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PECHUGAS RELLENAS

Unas pechugas de pollo, con un pequeño toque de imaginación, se transforman en una cena distinta; pero igual de saludable.

Por cada comensal usaremos:

– una pechuga de pollo, sin grasa.

– 1/2 zanahoria mediana

– 1/3 pimiento mediano

– 1 cucharada de crema de leche reducida en grasas

– 1 cucharadita de café de mostaza

Cortamos los vegetales a lo largo, y los blanqueamos unos minutos en agua hirviendo. Retiramos y enfriamos las verduras en agua fría.

Con un cuchillo filoso hacemos un “bolsillo” en nuestra pechuga; y introducimos allí las zanahorias y pimientos.

Salpimentamos discretamente; y doramos de ambos lados en una sartén con unas gotas de aceite de oliva, a fuego fuerte.

Una vez doradas, colocamos en una fuente a horno mediano, durante 20 minutos aproximadamente, girando a mitad de cocción.

Recordamos que, al presionar la pechuga debe estar firme, no blanda.

Acompañamos con una crema suave, a la que mezclamos la mostaza y entibiamos en microondas o a baño maría.

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ESTRELLA: la pechuga es la porción de carne de pollo que posee menos grasa saturada dentro de la fibra muscular.

Esto la vuelve más tentadora por lo saludable, pero también un poco más seca en la cocción. Es por ello que no debemos pasarnos de su punto justo, para conservar su textura.

Al ser más magra, podemos acompañarla en ocasiones con alguna salsa más contundente o cremosa.

Las verduras cocidas o las ensaladas frescas aportan una variedad casi infinita de combinaciones.

Buen provecho!

 

BURRITOS VEGETALES

Las tortillitas de harina de maíz, ya sean caseras o envasadas, son una verdadera solución a la hora de improvisar un almuerzo rápido y saludable.
En este caso usaremos tortillas envasadas con bajo tenor graso.
El relleno es un colorido salteado de vegetales con semillas.
Para cada persona usaremos:
– una zanahoria mediana
– 6 chauchas
– 1/2 pimiento rojo
– 1/2 cucharadita de semillas de sésamo y de amapola
– 1/2 cucharadita de semillas de kümmel
– 1 cucharada de aceite de oliva y escasa sal.
Cortamos la zanahoria y el pimiento en delgados bastones, y las chauchas en trozos irregulares.
En una sartén a fuego medio colocamos el aceite.
Añadimos las chauchas, las zanahorias, y por último el pimiento.
Revolvemos con cuchara de madera, cocinamos 7 a 8 minutos, hasta dorar ligeramente,manteniendo una textura crujiente.
Espolvoreamos la sal y las semillas.
Rellenamos las tortillas y servimos.
ESTRELLA: añadir pequeñas porciones de semillas en nuestros alimentos diarios, es agregar un plus de vitaminas, energía y otras propiedades especiales; casi como un juego.
Algunas sugerencias son: tenerlas siempre a mano junto a las especias (por ejemplo) y en ocasiones poder triturarlas para que nuestro cuerpo las use mejor, además de combinar varias de ellas en una preparación.

MALFATTI EN SALSA ROJA

Ricos y livianos, estos malfatti (malhechos) se preparan en poco tiempo y con ingredientes simples.

Por comensal llevan:

– 200 gramos de espinaca ligeramente cocida y escurrida ( aquí en Argentina es un atado de hojas de tamaño medio)

– 1 huevo

– 1 cucharada de queso rallado a elección

– sal, pimienta

– cantidad necesaria de harina ( aproximadamente 2 cucharadas)

– 1 tomate maduro grande

– 1 diente de ajo

– 2 cucharaditas de pimentón

– 1 cucharada de aceite de oliva

Picamos finamente el diente de ajo y lo rehogamos apenas en el aceite de oliva, a fuego bajo.

Añadimos el tomate, triturado o rallado, unas cucharadas de agua caliente y pasamos a fuego fuerte. Salpimentamos y le agregamos el pimentón.

Mientra dejamos nuestra salsa unos minutos sobre el fuego, picamos la espinaca (que ya habremos cocido brevemente al vapor); y la mezclamos con el huevo batido, el queso y la harina. Salpimentamos.

En una olla con agua hirviendo dejamos caer con cuidado formas de espinaca realizadas con las manos, y retiramos casi de inmediato con espumadera.

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ESTRELLA: Nuevamente el color.

El verde y el rojo intensos ayudan a nuestro apetito y aumentan la aceptación de los más chicos.

¡Qué mejor estrella que un alegre colorido en nuestra cocina!

 

 

POLENTA RECONFORTANTE

Por aquí en Argentina está llegando el invierno…días cortos, grises, lluviosos; patios tapizados de hojas amarillas.

Un almuerzo caliente, sustancioso, nos empuja a enfrentar la calle con nuevos bríos.

Para este plato necesitarás:

– un tercio de taza de harina de maíz y una taza de agua hirviendo ligeramente salada por cada comensal;

– una cebollita pequeña

– 100 gramos de carne picada ultradesgrasada

– un tomate maduro mediano

– 1/2 zanahoria mediana

– 1/2 diente de ajo

– 2 cucharadas de aceite de maíz

– 2 cucharadas de queso en hebras bajo en grasas

– sal, pimienta, orégano y romero

En una sartén y a fuego muy bajo sudamos la cebollita picada.

Cuando comience a verse transparente, añadimos la carne picada.

Mientras hemos rallado el tomate y la zanahoria, que agregamos junto al diente de ajo finamente picado.

Cocinamos a fuego bajo agregando cucharadas de agua caliente si es necesario.

Condimentamos con escasa sal, pimienta, orégano y romero.

Cuando la salsa ya está lista, colocamos el agua a hervir a fuego fuerte, con unos granos de sal gruesa.

Vertemos la harina de maíz en forma de lluvia, mientras revolvemos con cuchara de madera (cuidando no quemarnos).

Es conveniente usar el producto de cocción rápida(un minuto).

Servimos, mezclando con las cucharadas de aceite, y adornando con la salsa y una lluvia de hebras de queso.

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ESTRELLA: La harina de maíz es una forma distinta de incorporar energía en el transcurso del día. Es sobre todo glúcidos complejos, aportando 2,2 gramos de fibra (cada 100 gramos).

Su bajo contenido de lípidos consiste en grasas mono y poliinsaturadas, todas de alto beneficio.

Aporta proteínas de valor biológico medio, que aumentan su utilidad combinada con las de la carne.

Sumado a su beneficio nutricional, es un plato económico, altamente rendidor, y de preparación rápida.

Espero te guste.

 

MILANESAS DE PESCADO CON SEMILLAS

Los alimentos preparados a la milanesa cuentan con gran aceptación, sobre todo de los más pequeños.

Esta vez presentaremos en la mesa un filet de pescado en milanesa.

Para realizarlo, por cada comensal, contamos con:

– un filet de pescado de 150 gramos ( el de la foto es atún)

– un huevo ligeramente batido ( alcanza para rebozar de 4 a 6 milanesas medianas)

– pan rallado y avena extrafina en proporción 3/1

– 2 cucharadas de semillas de amapola

Salpimentamos el pescado, y lo introducimos en el huevo.

Previamente mezclamos bien el pan, la avena y las semillas.

Apanamos nuestro filet y repetimos la operación de huevo y pan una vez más.

Introducimos en una bandeja de horno untada con aceite, previamente calentada, y cocinamos en horno fuerte (200 °), unos minutos de cada lado.

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ESTRELLA: Las semillas de amapola son ricas en calcio y contienen elementos grasos muy útiles para nuestro organismo.

Mención: reduzcamos el tiempo de cocción al necesario, para no perder sus propiedades.

A disfrutar!

PIZZA DIVERTIDA

Una pizza puede ser un alimento completo excelente.

La masa contiene harina, levadura, agua, es escasa en grasas, y se puede enriquecer con avena, salvado o harina de soja (por ejemplo).

Las salsas, preparadas con vegetales frescos, nos aportan toda la riqueza del tomate en cocción, o la cebolla.

El queso ofrece su cuota de calcio y proteínas de alta calidad.

Y, si además, le añadimos vegetales, el aporte de fibras y vitaminas será óptimo.

La pizza de hoy es un ejemplo. 

Usaremos una masa básica de pizza casera, o un bollo comprado.

Para la salsa, sólo ajo cortado muy pequeño, apenas rehogado en aceite de oliva, y al soltar su perfume le añadiremos tomates maduros rallados. Cocinaremos a fuego medio, añadiéndole agua, sal y pimienta blanca.

Luego de cocinar nuestra masa en horno mediano, pincelada con la salsa, durante 10 minutos; le agregaremos ruedas de queso mozzarella o port salut, y nuevamente al horno a derretir.

El paso final es a nuestro gusto: los vegetales favoritos o los que contemos en nuestra heladera, cuanto más variados y coloridos mejor.

Los que lleven cocción ésta debe ser breve y al vapor, ya que luego recibirán calor del horno y debemos conservar las vitaminas.

¡ Un golpe de horno para calentar y nuestra pizza libre estará en la mesa!

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POLLO CON GUARNICION

Para una noche fresca podríamos presentar unas deliciosas patitas de pollo, acompañadas con una guarnición de distinto tipo de vegetales.

Se prepara en una olla- horno; o en una de nuestro gusto de tamaño grande, a la que estemos habituados.

Para cada comensal calculamos:

-2 patas de pollo sin piel

– 1 zanahoria mediana

– 1/2 taza de arvejas

– 6 champignones

– 1/2 caldo de vegetales pobre en sodio

– 2 cucharadas de vino blanco

– pimienta blanca, tomillo, orégano y escasa sal.

Colocamos nuestra olla a fuego fuerte y sellamos el pollo ( doramos girando las piezas durante pocos minutos). No es necesario añadir aceite o manteca, ya que aunque quitemos la piel, siempre queda una pequeña cantidad de materia grasa.

Añadimos el vino blanco y dejamos evaporar el alcohol 1 minuto; luego del cual colocamos el caldo diluido en agua caliente, y bajamos el fuego a medio tapando nuestra olla.

Aquí limpiamos y cortamos en trozos longitudinales la zanahoria y la colocamos a cocinar.

Damos vuelta nuestro pollo y corroboramos que tenga líquido, agregamos los condimentos; y en los últimos minutos, las arvejas y los champignones.

Servimos cuando la carne de las patas esté firme a la presión de nuestro dedo, pero no dura.

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ESTRELLA: las arvejas.

Esta legumbre tan incorporada a nuestra dieta es muy rica en fibras (25 gramos por cada 100), y una excelente fuente de energía por su proporción en hidratos de carbono complejos.

Es rica en magnesio, calcio y hierro no hem.

Su aporte de vitaminas es principalmente folatos y carotenos.

Combinada con otros alimentos ricos en proteínas, se aprovecha al máximo su alto valor proteico.

¡ Rica y saludable!

 

 

TORTILLA DE VEGETALES

Esta rica tortilla se prepara rápidamente y puede convertirse en un almuerzo liviano junto a una ensalada; o en una cena liviana de a 2.

Prepararla es muy fácil, sólo lleva el trabajo de cortar las verduras en delgadas tiras .

Una de 2 porciones lleva:

-1 zanahoria mediana

– 1 puerro ( parte verde y parte blanca)

– 3 huevos

– ají molido, pimienta blanca y escasa sal.

Como dijimos, cortamos las verduras en forma longitudinal.

Batimos los huevos, agregamos los vegetales y salpimentamos. 

Vertemos en una sartén con rocío vegetal- o untada en 1/2 cucharada de aceite- y cocinamos de un solo lado.

 En pocos minutos estará lista para llevar a la mesa.

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ESTRELLA: las verduras crudas estarán algo crujientes, y conservarán mayor porcentaje de vitaminas.

Ya que cortarlas también ayuda a perder vitaminas, es bueno hacerlo inmediatamente antes de prepararla; y comerla enseguida.

¡Buen provecho!

BROCHETTES DE POLLO

Estos deliciosos palitos son fáciles de preparar y  resuelven una cena de semana, acompañando una ensalada.

Se preparan con (por comensal):

– 150 gramos de pollo sin piel

– tomates cherry , 1 docena

– 1 cebolla mediana

–  palitos de brochette

– sal, pimienta y aceite de oliva  

Precalentamos el horno a temperatura fuerte – 200 a 210 grados-

Cortamos la cebolla en trozos medianos, así como el pollo.

Salpimentamos.

Colocamos los distintos ingredientes en forma alternada.

Pintamos con aceite de oliva y cocinamos en la parrilla del horno.

Giramos para dorar en forma pareja.

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   ESTRELLA: el brochette.

Esta forma de preparación de alimentos nos permite una creativa manera de combinar  vegetales solos o con distintos tipos de carnes. También puede realizarse un rico postre de frutas o una entrada o colación de quesos.

Son vistosos, se preparan fácilmente y pueden servir para un día agitado de entrecasa o una ocasión más presentada.

Además, todos los miembros de una familia o grupo de amigos pueden colaborar en la cocina…

¿Se te ocurre otra ventaja ?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     

SALTEADO DE CARNE

Este plato está repleto de energía, brinda gran saciedad y nos aporta elementos fundamentales para nuestro cuerpo.

Está hecho con alimentos muy comunes y aceptados por todos ( léase niños y a veces abuelos).

Para cada porción necesitamos:

– una papa mediana

– 150 gramos de cuadril en trozo (no en bife),

– 1 zanahoria mediana

– 1 cebolla pequeña

– pimientos rojo y verde (1/2 entre los 2)

– 2 cucharadas de aceite de oliva

– sal y pimienta

Desgrasamos la carne y la cortamos en partes ( de 5 cm máximo).

Pelamos y cortamos las papas en 3 ruedas.

La cebolla, las zanahorias y los pimientos los cortamos longitudinalmente, en trozos de mediano tamaño.

Colocamos el aceite en una olla horno o una sartén grande con tapa.

A fuego fuerte doramos inicialmente las papas y zanahorias, 2 minutos. Añadimos la carne un par de minutos más y por último la cebolla y pimientos.

Bajamos el fuego a medio- bajo; y tapamos nuestra cacerola.

Con una espátula ancha o espumadera giramos nuestros alimentos varias veces volviendo a tapar.

Cuando sacamos la tapa cada vez, debemos tener la precaución de secarla, ya que acumula vapor.

Pinchamos la papa para confirmar que esté a punto, y salpimentamos.

Servimos caliente. 

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ESTRELLA: la carne roja tiene algunas propiedades difíciles de reemplazar por otros alimentos.

Estas son: sus proteínas, de alto valor biológico, fácilmente apropiadas por nuestro organismo para poder ser usadas; y el hierro de tipo hem; necesario para transportar el oxígeno a todas nuestras células.

Este tipo de hierro se absorbe más fácilmente en el tubo digestivo.

Debemos tener 2 precauciones cuando elegimos comer carnes: cuidar el tamaño de la porción, y quitarle toda la grasa visible. Tratemos de elegir, también, cortes que contengan poca grasa dentro de la misma fibra; como en este caso, el cuadril.

De esta manera podemos disfrutarla reduciendo el riesgo de consumir grasas saturadas en exceso.