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TARTA RAPIDA DE ATUN

Cuando el tiempo urge y tenemos apetito, existe la costumbre de comer “cualquier cosa” .

Tal vez sea más una costumbre que una realidad. Podemos elegir rico y sano ocupando poco tiempo.

Esta tarta de atún para una familia tipo se prepara mientras realizamos otras actividades.

Necesitamos:

-una masa de tarta comprada de harina integral

– una cebolla mediana

– 2 huevos

– latas de atún en aceite, 3 de 170 gramos aproximadamente.

Encendemos el horno a fuego medio. Colocamos los huevos en agua y hervimos 10 minutos. 

Mientras tanto, picamos la cebolla muy pequeña y la sudamos en 1 cucharada de aceite.

Mezclamos con el atún escurrido.

Armamos la tarta colocando los huevos pelados y cortados en octavos. 

Dejamos que el horno haga lo suyo; y cuando está lista, disfrutamos.

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ESTRELLA: El atún es un pez azul que vive en aguas profundas.

Por ésto, acumula en su cuerpo ciertas grasas que son muy beneficiosas para nuestro organismo.

El atún enlatado en aceite conserva estas propiedades.

Cien gramos de atún en aceite contienen casi 8 gramos de ácidos grasos monosaturados y 13 de poliinsaturados.

Toda esta grasa poliinsaturada se desglosa en ácidos linoleico , linolénico, EPA y DHA; todos ellos de acción casi milagrosa en nuestro cuerpo.

Tiene más calorías que el atún fresco, pero su consumo vale la pena. 

 

BROCHETTES DE POLLO

Estos deliciosos palitos son fáciles de preparar y  resuelven una cena de semana, acompañando una ensalada.

Se preparan con (por comensal):

– 150 gramos de pollo sin piel

– tomates cherry , 1 docena

– 1 cebolla mediana

–  palitos de brochette

– sal, pimienta y aceite de oliva  

Precalentamos el horno a temperatura fuerte – 200 a 210 grados-

Cortamos la cebolla en trozos medianos, así como el pollo.

Salpimentamos.

Colocamos los distintos ingredientes en forma alternada.

Pintamos con aceite de oliva y cocinamos en la parrilla del horno.

Giramos para dorar en forma pareja.

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   ESTRELLA: el brochette.

Esta forma de preparación de alimentos nos permite una creativa manera de combinar  vegetales solos o con distintos tipos de carnes. También puede realizarse un rico postre de frutas o una entrada o colación de quesos.

Son vistosos, se preparan fácilmente y pueden servir para un día agitado de entrecasa o una ocasión más presentada.

Además, todos los miembros de una familia o grupo de amigos pueden colaborar en la cocina…

¿Se te ocurre otra ventaja ?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     

SALTEADO DE CARNE

Este plato está repleto de energía, brinda gran saciedad y nos aporta elementos fundamentales para nuestro cuerpo.

Está hecho con alimentos muy comunes y aceptados por todos ( léase niños y a veces abuelos).

Para cada porción necesitamos:

– una papa mediana

– 150 gramos de cuadril en trozo (no en bife),

– 1 zanahoria mediana

– 1 cebolla pequeña

– pimientos rojo y verde (1/2 entre los 2)

– 2 cucharadas de aceite de oliva

– sal y pimienta

Desgrasamos la carne y la cortamos en partes ( de 5 cm máximo).

Pelamos y cortamos las papas en 3 ruedas.

La cebolla, las zanahorias y los pimientos los cortamos longitudinalmente, en trozos de mediano tamaño.

Colocamos el aceite en una olla horno o una sartén grande con tapa.

A fuego fuerte doramos inicialmente las papas y zanahorias, 2 minutos. Añadimos la carne un par de minutos más y por último la cebolla y pimientos.

Bajamos el fuego a medio- bajo; y tapamos nuestra cacerola.

Con una espátula ancha o espumadera giramos nuestros alimentos varias veces volviendo a tapar.

Cuando sacamos la tapa cada vez, debemos tener la precaución de secarla, ya que acumula vapor.

Pinchamos la papa para confirmar que esté a punto, y salpimentamos.

Servimos caliente. 

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ESTRELLA: la carne roja tiene algunas propiedades difíciles de reemplazar por otros alimentos.

Estas son: sus proteínas, de alto valor biológico, fácilmente apropiadas por nuestro organismo para poder ser usadas; y el hierro de tipo hem; necesario para transportar el oxígeno a todas nuestras células.

Este tipo de hierro se absorbe más fácilmente en el tubo digestivo.

Debemos tener 2 precauciones cuando elegimos comer carnes: cuidar el tamaño de la porción, y quitarle toda la grasa visible. Tratemos de elegir, también, cortes que contengan poca grasa dentro de la misma fibra; como en este caso, el cuadril.

De esta manera podemos disfrutarla reduciendo el riesgo de consumir grasas saturadas en exceso.

 

GUISO DE VEGETALES

Este es un guisado realmente delicioso.

Además, es muy fácil de hacer.

Para cada comensal necesitamos:

– 1/2 cebolla mediana

– 1/2 pimiento chico rojo o verde

– 1 papa pequeña

– algunos ramitos de bróccoli

– 1/2 zanahoria

– 2 ruedas de calabaza

– 1/2 choclo desgranado

– 4 tomatitos cherry

– 4 ruedas de zuchini

– 1 cucharada de aceite de maíz u oliva a gusto

– 1/2 cubito  de vegetales pobre en sodio

– romero, tomillo, pimienta

Cocinamos en el aceite la cebolla cortada muy pequeña hasta que esté casi transparente y la retiramos un rato del fuego.

Subimos el fuego y salteamos unos minutos las verduras troceadas: primero la zanahoria, la papa y el pimiento; y por último añadimos los otros ingredientes, más la cebolla.

Agregamos un vaso de agua caliente con el medio cubito de caldo, y cocinamos a fuego medio hasta que la papa esté cocida.

Si es necesario, podemos colocar unas cucharadas más de caldo.

Condimentamos con las hierbas y servimos.

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Es conveniente cortar la papa en trozos pequeños, con lo que disminuimos el tiempo total de cocción y preservamos mayor contenido de vitaminas del plato.

También es bueno consumirlo de inmediato, por las vitaminas…y porque es demasiado rico para esperar!

ESTRELLA: la combinación de vegetales de distinto color nos asegura la provisión de distintas vitaminas, así como minerales.

El verde intenso, el amarillo, el rojo y el naranja son señales naturales del rico contenido en antioxidantes de estos alimentos.

Muchos de ellos, como el bróccoli o el tomate, contienen además, elementos propios de efecto altamente beneficioso para nuestro organismo.

¿ Te animas a probarlo?

 

 

 

SOPA DE CALABAZA, CHOCLO Y QUESO

En una noche fresca nada tan reconfortante como una sopa.

En este caso, le da un toque alegre a nuestra mesa.Como entrada, realmente abre el apetito.

Para realizarla, necesitamos (para 4 comensales):

– 1 litro  de agua

– 400 gramos de calabacita pelada y sin semillas (aproximadamente media calabacita )

– 1choclo cocido y desgranado

– sal y pimienta

– queso port salut con probióticos 100 gramos

Cocinar a fuego bajo la calabaza hasta tiernizar.

Procesar o pisar, y volver al caldo. Salpimentar.

Añadir el choclo desgranado.

Antes de servir, colocar daditos del queso en el caldo caliente.

¡ A disfrutar!

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Este plato es rico en fibras y en betacarotenos, principalmente.

Aporta todas las propiedades del queso (proteínas, calcio, vitamina A) con el añadido de los probióticos.

ESTRELLA: El color naranja además de alegría y energía, es un indicador del contenido en precursores de la vitamina A.

¿ Te apetece alguna otra sopa de calabaza?

YOGUR DE NARANJA

Un postre fresco, liviano, de consistencia suave y cremosa; fácil de hacer.

Lleva muy pocos ingredientes y alegra el cierre de una cena de semana.

Para cada comensal lleva:

– una naranja

– 1/2 pote de yogur natural

– 1 cucharadita de miel

Exprimimos media naranja y colamos el jugo obtenido. Lo batimos con el yogur y la miel.

Ahuecamos la otra mitad de la naranja, rellenamos con nuestra mezcla y colocamos en el freezer, contenido en algún recipiente para que no se vuelque.

Retiramos cuando esté firme, pero no congelado.

Pelamos a vivo algunas partes del contenido de naranja que nos sobró, y cortamos muy finitas algunas partes de la cáscara que exprimimos, quitándole lo blanco. 

Decoramos a nuestro gusto.

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ESTRELLA: la naranja. Esta fruta tan fácil de conseguir y tan conocida, aceptada por grandes y chicos; es de gran riqueza nutricional.

Contiene vitaminas C y carotenos, además de folato.

Rica en minerales, aporta altas cantidades de potasio, y es rica en magnesio.

Tiene 2 gramos de fibra por cada 100 de pulpa.

Es un 88% agua, y tiene sólo 42 calorías cada 100 gramos comestibles.

¿ Conoces más propiedades de la naranja?

 

 

PAPAS AL ROMERO

¿ A quién no le gusta el aroma de unas deliciosas papas horneándose?

Sencillas, aceptadas por todos, y útiles para acompañar cualquier tipo de ensaladas o carnes.

Son ricas en almidón, y contienen fibra. Son una verdadera fuente de energía natural. 

Para estas aromáticas papas necesitamos, por persona:

– 1 papa mediana

– aceite de oliva, cantidad necesaria

– romero

Cortamos las papas en forma longitudinal ( a lo largo).

Con un pincel las untamos con aceite de oliva.

Colocamos en una asadera y llevamos a horno fuerte ( 200 grados). Giramos cuando ya estén doradas de un lado., y les colocamos el romero.

Al final salamos apenas.

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ESTRELLA: el romero.

Es una hierba aromática exquisita, especial para acompañar carnes o guisados.

Posee flavonoides, y es rica en calcio, magnesio y potasio.

Contiene, además, folatos y carotenoides.

Y aunque su consumo en cantidad como aromática sea escaso, sus propiedades son bienvenidas y suman beneficios a nuestra salud.

FILET DE MERO CON CALABAZA

El pescado en Argentina, lamentablemente, no tiene la aceptación y la incorporación frecuente a la dieta diaria que debería.

A pesar de estar bordeados por el mar, no es barato ni accesible en todas las ciudades con variada oferta.

De allí que para introducirlo en el paladar de los niños, tratemos de usar algunas estrategias.

Una de las mejores es el color. Los colores vistosos son irresistibles para los más chicos.

Para probar con este plato, usaremos por comensal (calculada una porción adulta):

– filet de mero 150 a 200 grs.

– media cebolla y 1/3 de pimiento

– una papa chica

– 2 o 3 ruedas de calabaza, según el tamaño

– sal, pimienta y orégano

– aceite de oliva, para untar la asadera

– manteca light, sólo lo necesario para unir nuestro puré

Cocinar la papa y la calabaza hasta tiernizar.

Cortar la cebolla en aros delgados y en tiras el pimiento.

Mientras, disponer en una placa para horno, los filetes condimentados.

Cocinar a 200 grados, de 5 a 10 minutos, dependiendo del grosor del pescado.

Dar vuelta con una espátula, cuidadosamente, y colocar sobre él las ruedas de cebolla y tiras de pimiento.

Cocer unos minutos más. (la verdura estará crujiente, no blanda).

Prepara el puré, añadiendo escasa cantidad de sal y manteca light.

Moldear el puré.

Servir de inmediato.

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Al aporte de proteínas y fósforo, añadimos el valor del bajo contenido de grasa saturada del pescado de mar.

El hidrato proveedor de energía está en la papa y la calabaza; y las fibras en todos los vegetales.

Al estar cocidos poco tiempo, las cebollas y pimientos conservan parte de sus preciadas vitaminas.

ESTRELLA: El color. El color es vida, alegra nuestro plato y aumenta el deseo de degustarlo.

Al alternar y combinar colores, estamos otorgando distintos tipos de nutrientes, minerales y vitaminas.

 

TORTA DE MANZANAS

Esta rica torta se puede saborear por la tarde, con una taza de te verde helado.

Aquí van los ingredientes:

– 100 grs. de margarina libre de grasas trans

– 3/4 taza de desayuno de azúcar

– 2 yemas

– 2/3 taza de harina leudante

– 1/3 taza de avena arrollada extrafina

– 1/2 taza de leche descremada

– 2 claras batidas a nieve

– manzanas, cantidad necesaria (depende del tamaño)

Batir la margarina blanda con el azúcar hasta que esté cremosa.

Agregar de a una las 2 yemas, batiendo.

Luego mezclar con batidor de alambre la harina alternando con la leche.

Por último, con movimientos suaves envolventes, incorporar las claras a nieve.

Colocar en una fuente para horno enmantecada. Distribuir rodajas de manzana,  rociadas con limón, en forma escalonada. Espolvorear ligeramente con una cucharada de azúcar.

Llevar a horno moderado ( 170 grados), durante  30 minutos. Introducir un palillo para verificar la cocción.

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ESTRELLA: la avena.

Este cereal contiene, cada 100 gramos, 5,6 gramos de fibra, 80 de calcio y 129 de magnesio.

Aporta casi todas las vitaminas del complejo B12.

Añadida en una proporción de 1/4 a 1/3 con harinas con leudantes, se puede colocar en las tortas más diversas.

También, en masas de tarta, rellenos, o mezclada con el pan rallado para rebozar.

¡ No te pierdas probarla!

ARROZ CON POLLO

Un delicioso y clásico arroz “amarillo” con pollo, para disfrutar sin culpas en una versión saludable.

Para empezar necesitamos, por persona:

– 3 cucharadas de arroz integral

– 150 grs. de pollo a elección, sin piel ( el peso es de porción comestible, o sea, descontando el peso de huesos)

– 1/2 cebollita

– 1/2 pimiento rojo o verde ( o un poco de ambos)

– caldo desgrasado de gallina

– mezcla de especias amarillas para arroz, o azafrán si tiene la posibilidad.

Cocinar el arroz integral a fuego bajo. 

Aparte, dorar la pieza de pollo colocando una cacerola tipo olla-horno a fuego fuerte, sin añadir materia grasa. Una vez dorada de ambos lados, retirar, bajar el fuego, añadir una cucharada de aceite y rehogar la cebolla y el pimiento picados.

Cuando la cebolla transparente, colocar nuevamente el pollo, subir el fuego a moderado, añadir parte de caldo y tapar.

Mientras se cocina diluir las especias amarillas en una taza de caldo.

Cuando ya el pollo esté casi en su punto de cocción ( firme a la presión con un dedo), colocamos el arroz integral colado y el caldo, mezclando bien.

Salpimentamos si es necesario, en poca cantidad.

¡Y listo el pollo!

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Con este plato aportamos a nuestro organismo proteínas, hierro, hidratos de carbono complejos, vitamina B, y fibra en cantidad.

Tiene bajo porcentaje de grasas saturadas.

ESTRELLA: Seguir comiendo lo que nos gusta, igual de rico pero exagerando lo sano y disminuyendo al máximo lo peligroso.

¡ Buen provecho!