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BURRITOS VEGETALES

Las tortillitas de harina de maíz, ya sean caseras o envasadas, son una verdadera solución a la hora de improvisar un almuerzo rápido y saludable.
En este caso usaremos tortillas envasadas con bajo tenor graso.
El relleno es un colorido salteado de vegetales con semillas.
Para cada persona usaremos:
– una zanahoria mediana
– 6 chauchas
– 1/2 pimiento rojo
– 1/2 cucharadita de semillas de sésamo y de amapola
– 1/2 cucharadita de semillas de kümmel
– 1 cucharada de aceite de oliva y escasa sal.
Cortamos la zanahoria y el pimiento en delgados bastones, y las chauchas en trozos irregulares.
En una sartén a fuego medio colocamos el aceite.
Añadimos las chauchas, las zanahorias, y por último el pimiento.
Revolvemos con cuchara de madera, cocinamos 7 a 8 minutos, hasta dorar ligeramente,manteniendo una textura crujiente.
Espolvoreamos la sal y las semillas.
Rellenamos las tortillas y servimos.
ESTRELLA: añadir pequeñas porciones de semillas en nuestros alimentos diarios, es agregar un plus de vitaminas, energía y otras propiedades especiales; casi como un juego.
Algunas sugerencias son: tenerlas siempre a mano junto a las especias (por ejemplo) y en ocasiones poder triturarlas para que nuestro cuerpo las use mejor, además de combinar varias de ellas en una preparación.

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FILET DE ATUN CON AROS DE PAPA

Un plato delicioso y muy completo, que podemos realizar en  cuarenta minutos.

Una buena manera de que nuestros niños coman acelga y pescado sin quejas.

Para  4 personas necesitaremos:

– 4 filetes medianos de atún

– 2 cucharadas de vino blanco

– 1 taza de caldo de pescado

– 2 cucharadas de crema de leche reducida en grasas

– 200 gramos de champigñones

– 4 papas medianas

– las hojas de un atado de acelga

– 4 u 8 huevos de codorniz ( según hagamos aros pequeños o grandes)

– un diente de ajo

Inicialmente pelamos y cortamos las papas en rodajas muy delgadas.

Las colocamos en una fuente para horno aceitada, formando aros (en disposición circular), superpuestas en parte.

Las horneamos a 200 grados, dándolas vuelta con una espátula (y mucho cuidado) a mitad de cocción.

Mientras cocinamos los huevos de codorniz en agua durante 5 a 7 minutos.

Durante unos minutos sometemos las hojas de acelga al vapor.

Picamos finamente el diente de ajo, y lo salteamos en una cucharada de aceite de oliva, añadiendo rápidamente las hojas de acelga ya picadas.

Salpimentamos apenas.

En una sartén colocamos los filetes unos minutos a fuego fuerte.

Le agregamos el vino blanco, luego el caldo de verduras; y cuando ya estén cocidos (5 minutos) la crema de leche, bajando el fuego.

En el centro de nuestros aros de papa colocamos una cucharada de acelga y coronamos con el huevo.

ESTRELLA: este plato combina proteínas y  carbohidratos en forma my armónica.

Provee grasas saturadas en poca cantidad y los tan deseados ácidos grasos omega.

Es rico en fibras y en vitaminas A y E.

¡ Y además es muy rico!DSC_0096

MALFATTI EN SALSA ROJA

Ricos y livianos, estos malfatti (malhechos) se preparan en poco tiempo y con ingredientes simples.

Por comensal llevan:

– 200 gramos de espinaca ligeramente cocida y escurrida ( aquí en Argentina es un atado de hojas de tamaño medio)

– 1 huevo

– 1 cucharada de queso rallado a elección

– sal, pimienta

– cantidad necesaria de harina ( aproximadamente 2 cucharadas)

– 1 tomate maduro grande

– 1 diente de ajo

– 2 cucharaditas de pimentón

– 1 cucharada de aceite de oliva

Picamos finamente el diente de ajo y lo rehogamos apenas en el aceite de oliva, a fuego bajo.

Añadimos el tomate, triturado o rallado, unas cucharadas de agua caliente y pasamos a fuego fuerte. Salpimentamos y le agregamos el pimentón.

Mientra dejamos nuestra salsa unos minutos sobre el fuego, picamos la espinaca (que ya habremos cocido brevemente al vapor); y la mezclamos con el huevo batido, el queso y la harina. Salpimentamos.

En una olla con agua hirviendo dejamos caer con cuidado formas de espinaca realizadas con las manos, y retiramos casi de inmediato con espumadera.

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ESTRELLA: Nuevamente el color.

El verde y el rojo intensos ayudan a nuestro apetito y aumentan la aceptación de los más chicos.

¡Qué mejor estrella que un alegre colorido en nuestra cocina!

 

 

POLENTA RECONFORTANTE

Por aquí en Argentina está llegando el invierno…días cortos, grises, lluviosos; patios tapizados de hojas amarillas.

Un almuerzo caliente, sustancioso, nos empuja a enfrentar la calle con nuevos bríos.

Para este plato necesitarás:

– un tercio de taza de harina de maíz y una taza de agua hirviendo ligeramente salada por cada comensal;

– una cebollita pequeña

– 100 gramos de carne picada ultradesgrasada

– un tomate maduro mediano

– 1/2 zanahoria mediana

– 1/2 diente de ajo

– 2 cucharadas de aceite de maíz

– 2 cucharadas de queso en hebras bajo en grasas

– sal, pimienta, orégano y romero

En una sartén y a fuego muy bajo sudamos la cebollita picada.

Cuando comience a verse transparente, añadimos la carne picada.

Mientras hemos rallado el tomate y la zanahoria, que agregamos junto al diente de ajo finamente picado.

Cocinamos a fuego bajo agregando cucharadas de agua caliente si es necesario.

Condimentamos con escasa sal, pimienta, orégano y romero.

Cuando la salsa ya está lista, colocamos el agua a hervir a fuego fuerte, con unos granos de sal gruesa.

Vertemos la harina de maíz en forma de lluvia, mientras revolvemos con cuchara de madera (cuidando no quemarnos).

Es conveniente usar el producto de cocción rápida(un minuto).

Servimos, mezclando con las cucharadas de aceite, y adornando con la salsa y una lluvia de hebras de queso.

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ESTRELLA: La harina de maíz es una forma distinta de incorporar energía en el transcurso del día. Es sobre todo glúcidos complejos, aportando 2,2 gramos de fibra (cada 100 gramos).

Su bajo contenido de lípidos consiste en grasas mono y poliinsaturadas, todas de alto beneficio.

Aporta proteínas de valor biológico medio, que aumentan su utilidad combinada con las de la carne.

Sumado a su beneficio nutricional, es un plato económico, altamente rendidor, y de preparación rápida.

Espero te guste.

 

MILANESAS DE PESCADO CON SEMILLAS

Los alimentos preparados a la milanesa cuentan con gran aceptación, sobre todo de los más pequeños.

Esta vez presentaremos en la mesa un filet de pescado en milanesa.

Para realizarlo, por cada comensal, contamos con:

– un filet de pescado de 150 gramos ( el de la foto es atún)

– un huevo ligeramente batido ( alcanza para rebozar de 4 a 6 milanesas medianas)

– pan rallado y avena extrafina en proporción 3/1

– 2 cucharadas de semillas de amapola

Salpimentamos el pescado, y lo introducimos en el huevo.

Previamente mezclamos bien el pan, la avena y las semillas.

Apanamos nuestro filet y repetimos la operación de huevo y pan una vez más.

Introducimos en una bandeja de horno untada con aceite, previamente calentada, y cocinamos en horno fuerte (200 °), unos minutos de cada lado.

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ESTRELLA: Las semillas de amapola son ricas en calcio y contienen elementos grasos muy útiles para nuestro organismo.

Mención: reduzcamos el tiempo de cocción al necesario, para no perder sus propiedades.

A disfrutar!

PIZZA DIVERTIDA

Una pizza puede ser un alimento completo excelente.

La masa contiene harina, levadura, agua, es escasa en grasas, y se puede enriquecer con avena, salvado o harina de soja (por ejemplo).

Las salsas, preparadas con vegetales frescos, nos aportan toda la riqueza del tomate en cocción, o la cebolla.

El queso ofrece su cuota de calcio y proteínas de alta calidad.

Y, si además, le añadimos vegetales, el aporte de fibras y vitaminas será óptimo.

La pizza de hoy es un ejemplo. 

Usaremos una masa básica de pizza casera, o un bollo comprado.

Para la salsa, sólo ajo cortado muy pequeño, apenas rehogado en aceite de oliva, y al soltar su perfume le añadiremos tomates maduros rallados. Cocinaremos a fuego medio, añadiéndole agua, sal y pimienta blanca.

Luego de cocinar nuestra masa en horno mediano, pincelada con la salsa, durante 10 minutos; le agregaremos ruedas de queso mozzarella o port salut, y nuevamente al horno a derretir.

El paso final es a nuestro gusto: los vegetales favoritos o los que contemos en nuestra heladera, cuanto más variados y coloridos mejor.

Los que lleven cocción ésta debe ser breve y al vapor, ya que luego recibirán calor del horno y debemos conservar las vitaminas.

¡ Un golpe de horno para calentar y nuestra pizza libre estará en la mesa!

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POLLO CON GUARNICION

Para una noche fresca podríamos presentar unas deliciosas patitas de pollo, acompañadas con una guarnición de distinto tipo de vegetales.

Se prepara en una olla- horno; o en una de nuestro gusto de tamaño grande, a la que estemos habituados.

Para cada comensal calculamos:

-2 patas de pollo sin piel

– 1 zanahoria mediana

– 1/2 taza de arvejas

– 6 champignones

– 1/2 caldo de vegetales pobre en sodio

– 2 cucharadas de vino blanco

– pimienta blanca, tomillo, orégano y escasa sal.

Colocamos nuestra olla a fuego fuerte y sellamos el pollo ( doramos girando las piezas durante pocos minutos). No es necesario añadir aceite o manteca, ya que aunque quitemos la piel, siempre queda una pequeña cantidad de materia grasa.

Añadimos el vino blanco y dejamos evaporar el alcohol 1 minuto; luego del cual colocamos el caldo diluido en agua caliente, y bajamos el fuego a medio tapando nuestra olla.

Aquí limpiamos y cortamos en trozos longitudinales la zanahoria y la colocamos a cocinar.

Damos vuelta nuestro pollo y corroboramos que tenga líquido, agregamos los condimentos; y en los últimos minutos, las arvejas y los champignones.

Servimos cuando la carne de las patas esté firme a la presión de nuestro dedo, pero no dura.

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ESTRELLA: las arvejas.

Esta legumbre tan incorporada a nuestra dieta es muy rica en fibras (25 gramos por cada 100), y una excelente fuente de energía por su proporción en hidratos de carbono complejos.

Es rica en magnesio, calcio y hierro no hem.

Su aporte de vitaminas es principalmente folatos y carotenos.

Combinada con otros alimentos ricos en proteínas, se aprovecha al máximo su alto valor proteico.

¡ Rica y saludable!

 

 

TORTILLA DE VEGETALES

Esta rica tortilla se prepara rápidamente y puede convertirse en un almuerzo liviano junto a una ensalada; o en una cena liviana de a 2.

Prepararla es muy fácil, sólo lleva el trabajo de cortar las verduras en delgadas tiras .

Una de 2 porciones lleva:

-1 zanahoria mediana

– 1 puerro ( parte verde y parte blanca)

– 3 huevos

– ají molido, pimienta blanca y escasa sal.

Como dijimos, cortamos las verduras en forma longitudinal.

Batimos los huevos, agregamos los vegetales y salpimentamos. 

Vertemos en una sartén con rocío vegetal- o untada en 1/2 cucharada de aceite- y cocinamos de un solo lado.

 En pocos minutos estará lista para llevar a la mesa.

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ESTRELLA: las verduras crudas estarán algo crujientes, y conservarán mayor porcentaje de vitaminas.

Ya que cortarlas también ayuda a perder vitaminas, es bueno hacerlo inmediatamente antes de prepararla; y comerla enseguida.

¡Buen provecho!

PASTA CON CORONA DE VEGETALES

Este es un plato pura energía: está repleto de carbohidratos:

los de la pasta. de uso más rápido; y los complejos de los vegetales, repletos de fibra, que proveen energía más tardíamente pero en forma más prolongada…

Es un plato pobre en proteínas y en grasas; ideal para un almuerzo en el que hay que continuar en intensa actividad física o intelectual.

Se hace en pocos minutos, y es delicioso.

Para 4 personas necesitamos:

-400 a 500 gramos de fideos secos tirabuzón (según edad y voracidad de comensales);

-50 gramos de queso en hebras de bajo tenor graso;

– 1 pimiento rojo;

– 1 berenjena chica

-1 zanahoria grande

-1 cucharada grande de aceite de oliva

– sal fina(poca)

– salvia

– aceite en crudo o manteca light para la pasta

Cocinar la pasta al dente.

Mientra, cortar en cuadrados no tan pequeños ( de 3 cm. de lado, más o menos), el pimiento y la parte exterior de la berenjena.

Pelar y cortar en delgadas ruedas la zanahoria.

Colocar el aceite de oliva en un sartén y cocer a fuego fuerte los vegetales revolviendo con cuchara de madera. Salar y esparcir sobre ellos la salvia. Sólo cocinaremos unos minutos, los vegetales deben quedar algo dorados y crujientes.

Colar los fideos y colocar poco medio graso.

Servir los fideos con un pequeño copete de queso, y rodeados por una corona de vegetales.

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ESTRELLA: Consumir carbohidratos durante una jornada activa, nos provee de la energía necesaria para un alto rendimiento.

No se acumulan como calorías, ya que son gastados en nuestra actividad, y al no estar acompañados de grasas ni proteínas en forma significativa, no se retrasa la digestión ni se añade material calórico extra.

Una verdadera bomba de energía.

 

 

ROLLITOS DE PESCADO

El pescado en argentina, es la carne menos consumida.

Es que tenemos fácil acceso a la carne roja; y en comparación,nuestro pescado es caro y a muchos lugares sólo llega congelado.

Sin embargo su consumo es fundamental para nuestra salud, por lo que trataré de ayudar a reivindicarlo.                                             Una variante para un filet de pescado, que realza la vista y el sabor; sin perder la simplicidad; es el pescado enrollado.

Necesitamos, por cada persona:

– un filet de pescado. de 150 gramos, sin espinas,

– media cebolla de verdeo, tanto la parte blanca como la verde,

– un cuarto de puerro mediano,

– un cuarto de pimiento verde

– una cucharada de aceite de maíz,

– dos cucharadas de arroz

– dos champignones para decorar.

– pimentón

– caldo de verduras

En una sartén a fuego bajo, cocinamos en el aceite el puerro, la cebollita de verdeo con su parte verde finamente troceada, y el pimiento.

Estiramos el filet sobre una tabla y salpimentamos.

Colocamos los vegetales en uno de los extremos del pescado y enrollamos, presionando un poco. Sujetamos con palillos.

Cocinamos unos minutos en el caldo de verduras; hasta que su carne quede de color blanco.

Cuidamos que no se rompa, usando espátulas anchas.

Mientras habremos cocido nuestro arroz, moldeándolo a gusto, y decorando con los champignones.

Al final espolvoreamos el pimentón.Imagen

ESTRELLA: consumir pescado de mar 2 veces a la semana,preferentemente de aguas profundas

De paso, disminuimos el consumo correspondiente de carne de vaca,,,¡ A intentarlo!