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FILET DE ATUN CON AROS DE PAPA

Un plato delicioso y muy completo, que podemos realizar en  cuarenta minutos.

Una buena manera de que nuestros niños coman acelga y pescado sin quejas.

Para  4 personas necesitaremos:

– 4 filetes medianos de atún

– 2 cucharadas de vino blanco

– 1 taza de caldo de pescado

– 2 cucharadas de crema de leche reducida en grasas

– 200 gramos de champigñones

– 4 papas medianas

– las hojas de un atado de acelga

– 4 u 8 huevos de codorniz ( según hagamos aros pequeños o grandes)

– un diente de ajo

Inicialmente pelamos y cortamos las papas en rodajas muy delgadas.

Las colocamos en una fuente para horno aceitada, formando aros (en disposición circular), superpuestas en parte.

Las horneamos a 200 grados, dándolas vuelta con una espátula (y mucho cuidado) a mitad de cocción.

Mientras cocinamos los huevos de codorniz en agua durante 5 a 7 minutos.

Durante unos minutos sometemos las hojas de acelga al vapor.

Picamos finamente el diente de ajo, y lo salteamos en una cucharada de aceite de oliva, añadiendo rápidamente las hojas de acelga ya picadas.

Salpimentamos apenas.

En una sartén colocamos los filetes unos minutos a fuego fuerte.

Le agregamos el vino blanco, luego el caldo de verduras; y cuando ya estén cocidos (5 minutos) la crema de leche, bajando el fuego.

En el centro de nuestros aros de papa colocamos una cucharada de acelga y coronamos con el huevo.

ESTRELLA: este plato combina proteínas y  carbohidratos en forma my armónica.

Provee grasas saturadas en poca cantidad y los tan deseados ácidos grasos omega.

Es rico en fibras y en vitaminas A y E.

¡ Y además es muy rico!DSC_0096

MILANESAS DE PESCADO CON SEMILLAS

Los alimentos preparados a la milanesa cuentan con gran aceptación, sobre todo de los más pequeños.

Esta vez presentaremos en la mesa un filet de pescado en milanesa.

Para realizarlo, por cada comensal, contamos con:

– un filet de pescado de 150 gramos ( el de la foto es atún)

– un huevo ligeramente batido ( alcanza para rebozar de 4 a 6 milanesas medianas)

– pan rallado y avena extrafina en proporción 3/1

– 2 cucharadas de semillas de amapola

Salpimentamos el pescado, y lo introducimos en el huevo.

Previamente mezclamos bien el pan, la avena y las semillas.

Apanamos nuestro filet y repetimos la operación de huevo y pan una vez más.

Introducimos en una bandeja de horno untada con aceite, previamente calentada, y cocinamos en horno fuerte (200 °), unos minutos de cada lado.

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ESTRELLA: Las semillas de amapola son ricas en calcio y contienen elementos grasos muy útiles para nuestro organismo.

Mención: reduzcamos el tiempo de cocción al necesario, para no perder sus propiedades.

A disfrutar!

ROLLITOS DE PESCADO

El pescado en argentina, es la carne menos consumida.

Es que tenemos fácil acceso a la carne roja; y en comparación,nuestro pescado es caro y a muchos lugares sólo llega congelado.

Sin embargo su consumo es fundamental para nuestra salud, por lo que trataré de ayudar a reivindicarlo.                                             Una variante para un filet de pescado, que realza la vista y el sabor; sin perder la simplicidad; es el pescado enrollado.

Necesitamos, por cada persona:

– un filet de pescado. de 150 gramos, sin espinas,

– media cebolla de verdeo, tanto la parte blanca como la verde,

– un cuarto de puerro mediano,

– un cuarto de pimiento verde

– una cucharada de aceite de maíz,

– dos cucharadas de arroz

– dos champignones para decorar.

– pimentón

– caldo de verduras

En una sartén a fuego bajo, cocinamos en el aceite el puerro, la cebollita de verdeo con su parte verde finamente troceada, y el pimiento.

Estiramos el filet sobre una tabla y salpimentamos.

Colocamos los vegetales en uno de los extremos del pescado y enrollamos, presionando un poco. Sujetamos con palillos.

Cocinamos unos minutos en el caldo de verduras; hasta que su carne quede de color blanco.

Cuidamos que no se rompa, usando espátulas anchas.

Mientras habremos cocido nuestro arroz, moldeándolo a gusto, y decorando con los champignones.

Al final espolvoreamos el pimentón.Imagen

ESTRELLA: consumir pescado de mar 2 veces a la semana,preferentemente de aguas profundas

De paso, disminuimos el consumo correspondiente de carne de vaca,,,¡ A intentarlo!

 

 

FILET DE MERO CON CALABAZA

El pescado en Argentina, lamentablemente, no tiene la aceptación y la incorporación frecuente a la dieta diaria que debería.

A pesar de estar bordeados por el mar, no es barato ni accesible en todas las ciudades con variada oferta.

De allí que para introducirlo en el paladar de los niños, tratemos de usar algunas estrategias.

Una de las mejores es el color. Los colores vistosos son irresistibles para los más chicos.

Para probar con este plato, usaremos por comensal (calculada una porción adulta):

– filet de mero 150 a 200 grs.

– media cebolla y 1/3 de pimiento

– una papa chica

– 2 o 3 ruedas de calabaza, según el tamaño

– sal, pimienta y orégano

– aceite de oliva, para untar la asadera

– manteca light, sólo lo necesario para unir nuestro puré

Cocinar la papa y la calabaza hasta tiernizar.

Cortar la cebolla en aros delgados y en tiras el pimiento.

Mientras, disponer en una placa para horno, los filetes condimentados.

Cocinar a 200 grados, de 5 a 10 minutos, dependiendo del grosor del pescado.

Dar vuelta con una espátula, cuidadosamente, y colocar sobre él las ruedas de cebolla y tiras de pimiento.

Cocer unos minutos más. (la verdura estará crujiente, no blanda).

Prepara el puré, añadiendo escasa cantidad de sal y manteca light.

Moldear el puré.

Servir de inmediato.

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Al aporte de proteínas y fósforo, añadimos el valor del bajo contenido de grasa saturada del pescado de mar.

El hidrato proveedor de energía está en la papa y la calabaza; y las fibras en todos los vegetales.

Al estar cocidos poco tiempo, las cebollas y pimientos conservan parte de sus preciadas vitaminas.

ESTRELLA: El color. El color es vida, alegra nuestro plato y aumenta el deseo de degustarlo.

Al alternar y combinar colores, estamos otorgando distintos tipos de nutrientes, minerales y vitaminas.

 

FILETES DE PESCADO FLORENTINA

Este plato, además de rico, es fácil de preparar.

Por cada persona contamos:

– un filete de pescado de mar a elección (150grs. aproximadamente)

– 100 grs. de espinaca fresca

– 1 cda. de crema de leche reducida en grasas

– 3 cdas. de arroz integral

– una tirita de pimiento rojo

– aceite y queso rallado light, poca cantidad.

Cocinar a fuego bajo el arroz integral.

Mientras poner al vapor la espinaca, escasos minutos, y luego procesarla con la crema de leche y salpímentada a gusto.

Al final colocar agua en una sartén amplia y calentar casi a ebullición ( no debe hervir a borbotones).

Colocar el pescado ya salpimentado discretamente en el agua.

Mientras preparar el budincito de arroz, con aceite y queso rallado light, lo presionamos un poco dentro de un molde o en un vaso a nuestro gusto.

Decoramos con el pimiento.

Damos vuelta cuidadosamente el filet y luego lo retiramos con una espátula. Son pocos minutos, y nos guiaremos por el color, que se tornará más blanco, el tiempo depende del grosor del filete elegido.

Decoramos con la crema de espinaca.

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Este plato aporta proteínas de la carne de pescado, con bajo contenido de grasa saturada, y si fuera un pez azul (atún, sardina, caballa,etc) con el añadido de acidos grasos valiosísimos. La carne de pescado tiene menos calorías que la de pollo o la roja.

Las guarniciones están llenas de fibra, vitaminas del complejo B y carotenos.

ESTRELLA: el colorido y la disposición del plato lo hace atractivo para los más pequeños.

Toda estrategia para que nuestros niños coman saludable, merece una estrella.

¿No te parece?