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POLLO CON GUARNICION

Para una noche fresca podríamos presentar unas deliciosas patitas de pollo, acompañadas con una guarnición de distinto tipo de vegetales.

Se prepara en una olla- horno; o en una de nuestro gusto de tamaño grande, a la que estemos habituados.

Para cada comensal calculamos:

-2 patas de pollo sin piel

– 1 zanahoria mediana

– 1/2 taza de arvejas

– 6 champignones

– 1/2 caldo de vegetales pobre en sodio

– 2 cucharadas de vino blanco

– pimienta blanca, tomillo, orégano y escasa sal.

Colocamos nuestra olla a fuego fuerte y sellamos el pollo ( doramos girando las piezas durante pocos minutos). No es necesario añadir aceite o manteca, ya que aunque quitemos la piel, siempre queda una pequeña cantidad de materia grasa.

Añadimos el vino blanco y dejamos evaporar el alcohol 1 minuto; luego del cual colocamos el caldo diluido en agua caliente, y bajamos el fuego a medio tapando nuestra olla.

Aquí limpiamos y cortamos en trozos longitudinales la zanahoria y la colocamos a cocinar.

Damos vuelta nuestro pollo y corroboramos que tenga líquido, agregamos los condimentos; y en los últimos minutos, las arvejas y los champignones.

Servimos cuando la carne de las patas esté firme a la presión de nuestro dedo, pero no dura.

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ESTRELLA: las arvejas.

Esta legumbre tan incorporada a nuestra dieta es muy rica en fibras (25 gramos por cada 100), y una excelente fuente de energía por su proporción en hidratos de carbono complejos.

Es rica en magnesio, calcio y hierro no hem.

Su aporte de vitaminas es principalmente folatos y carotenos.

Combinada con otros alimentos ricos en proteínas, se aprovecha al máximo su alto valor proteico.

¡ Rica y saludable!

 

 

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TORTILLA DE VEGETALES

Esta rica tortilla se prepara rápidamente y puede convertirse en un almuerzo liviano junto a una ensalada; o en una cena liviana de a 2.

Prepararla es muy fácil, sólo lleva el trabajo de cortar las verduras en delgadas tiras .

Una de 2 porciones lleva:

-1 zanahoria mediana

– 1 puerro ( parte verde y parte blanca)

– 3 huevos

– ají molido, pimienta blanca y escasa sal.

Como dijimos, cortamos las verduras en forma longitudinal.

Batimos los huevos, agregamos los vegetales y salpimentamos. 

Vertemos en una sartén con rocío vegetal- o untada en 1/2 cucharada de aceite- y cocinamos de un solo lado.

 En pocos minutos estará lista para llevar a la mesa.

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ESTRELLA: las verduras crudas estarán algo crujientes, y conservarán mayor porcentaje de vitaminas.

Ya que cortarlas también ayuda a perder vitaminas, es bueno hacerlo inmediatamente antes de prepararla; y comerla enseguida.

¡Buen provecho!

FIBRAS: TRUCOS Y SUGERENCIAS

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Aunque conozcamos de memoria los innumerables beneficios de una dieta rica en fibras, la rutina y la costumbre pueden lograr que no aumentemos su consumo.

Aquí van algunas “ayudas”:

– Si nos decidimos a aumentarlas no lo hagamos todo a la vez, ya que ello puede ocasionarnos molestias intestinales (distensión y dolor).

Es bueno ir agregando progresivamente frutas, verduras o cereales extra, en el transcurso de semanas.

– Al aumentar la ingesta de fibras, debemos también aumentar los líquidos.

– Si somos responsables de un menú familiar, consultemos con el pediatra antes de hacer estos cambios en la dieta de los niños muy pequeños.

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 Algunas formas prácticas para agregar gramos de fibra a nuestra vida diaria:

DESAYUNO

– Cambia el pan blanco o las galletitas por panes de grano entero, salvado, centeno o galletitas multicereal.

– En vez de panes prueba una taza de cereales con leche o yogur.Inventa tu propia granola con tus elementos favoritos.

– Deja preparada una compota de frutas con su cáscara-como manzanas- o una de orejones de ciruelas o duraznos.

ALMUERZO

– Las frutas son fáciles de transportar y duraderas. Si son seguras, es ideal comer la cáscara (sobre todo, las de cultivo ecológico)

– Si comemos fuera de casa, al sandwich rápido de jamón y queso podemos agregarle tomates, lechuga, pepino, aros de cebolla, hojas frescas de espinaca…

– Las tartas o empanadas son una solución en los días de trabajo: usemos masa integrales y rellenos con vegetales.

Al ligue de crema o bechamel podemos añadirle avena arrollada, o semillas trituradas.

– Una ensalada de legumbres o cereales es siempre una salvación:elija arroz integral mezclado con arvejas, pimientos y atún; o lentejas con arroz y el vegetal de su preferencia.

TARDE

– Las barras de cereal están en cualquier quiosco como una verdadera salvación. Observe que estén libres de grasas trans.

– El pochoclo (palomitas de maíz) además de rico tiene gran contenido de fibras.

– Picotear trozos de vegetales como zanahorias, apio, hinojo o tomates cherry, podría transformarse en una buena costumbre.

– Si nos decidimos por una merienda fuerte, siempre podemos agregar frutas a nuestro pastel, nueces, almendras, o unas cucharadas de avena junto a los otros ingredientes.

CENA

– Existe una buena oferta de pastas secas y frescas, además de buenas recetas para usar harinas integrales. 

Si no nos decidimos, podemos optar por pastas rellenas con espinaca o calabaza, o por salsas ricas en vegetales.

– Una buena porción de carne roja o blanca siempre acepta una guarnición de coloridos vegetales braseados, salteados u horneados; o, una exquisita ensalada de estación.

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Seguro que las ideas son muchísimas más, pero sea cual sea, lo importante es poder volcarlo en nuestra mesa diaria, y aunque  de a 1 gramo, volverlo una realidad.

¿Quieres hacer tu propia lista de ideas ricas en fibras?

 

 

 

PASTA CON CORONA DE VEGETALES

Este es un plato pura energía: está repleto de carbohidratos:

los de la pasta. de uso más rápido; y los complejos de los vegetales, repletos de fibra, que proveen energía más tardíamente pero en forma más prolongada…

Es un plato pobre en proteínas y en grasas; ideal para un almuerzo en el que hay que continuar en intensa actividad física o intelectual.

Se hace en pocos minutos, y es delicioso.

Para 4 personas necesitamos:

-400 a 500 gramos de fideos secos tirabuzón (según edad y voracidad de comensales);

-50 gramos de queso en hebras de bajo tenor graso;

– 1 pimiento rojo;

– 1 berenjena chica

-1 zanahoria grande

-1 cucharada grande de aceite de oliva

– sal fina(poca)

– salvia

– aceite en crudo o manteca light para la pasta

Cocinar la pasta al dente.

Mientra, cortar en cuadrados no tan pequeños ( de 3 cm. de lado, más o menos), el pimiento y la parte exterior de la berenjena.

Pelar y cortar en delgadas ruedas la zanahoria.

Colocar el aceite de oliva en un sartén y cocer a fuego fuerte los vegetales revolviendo con cuchara de madera. Salar y esparcir sobre ellos la salvia. Sólo cocinaremos unos minutos, los vegetales deben quedar algo dorados y crujientes.

Colar los fideos y colocar poco medio graso.

Servir los fideos con un pequeño copete de queso, y rodeados por una corona de vegetales.

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ESTRELLA: Consumir carbohidratos durante una jornada activa, nos provee de la energía necesaria para un alto rendimiento.

No se acumulan como calorías, ya que son gastados en nuestra actividad, y al no estar acompañados de grasas ni proteínas en forma significativa, no se retrasa la digestión ni se añade material calórico extra.

Una verdadera bomba de energía.

 

 

ROLLITOS DE PESCADO

El pescado en argentina, es la carne menos consumida.

Es que tenemos fácil acceso a la carne roja; y en comparación,nuestro pescado es caro y a muchos lugares sólo llega congelado.

Sin embargo su consumo es fundamental para nuestra salud, por lo que trataré de ayudar a reivindicarlo.                                             Una variante para un filet de pescado, que realza la vista y el sabor; sin perder la simplicidad; es el pescado enrollado.

Necesitamos, por cada persona:

– un filet de pescado. de 150 gramos, sin espinas,

– media cebolla de verdeo, tanto la parte blanca como la verde,

– un cuarto de puerro mediano,

– un cuarto de pimiento verde

– una cucharada de aceite de maíz,

– dos cucharadas de arroz

– dos champignones para decorar.

– pimentón

– caldo de verduras

En una sartén a fuego bajo, cocinamos en el aceite el puerro, la cebollita de verdeo con su parte verde finamente troceada, y el pimiento.

Estiramos el filet sobre una tabla y salpimentamos.

Colocamos los vegetales en uno de los extremos del pescado y enrollamos, presionando un poco. Sujetamos con palillos.

Cocinamos unos minutos en el caldo de verduras; hasta que su carne quede de color blanco.

Cuidamos que no se rompa, usando espátulas anchas.

Mientras habremos cocido nuestro arroz, moldeándolo a gusto, y decorando con los champignones.

Al final espolvoreamos el pimentón.Imagen

ESTRELLA: consumir pescado de mar 2 veces a la semana,preferentemente de aguas profundas

De paso, disminuimos el consumo correspondiente de carne de vaca,,,¡ A intentarlo!

 

 

TARTA RAPIDA DE ATUN

Cuando el tiempo urge y tenemos apetito, existe la costumbre de comer “cualquier cosa” .

Tal vez sea más una costumbre que una realidad. Podemos elegir rico y sano ocupando poco tiempo.

Esta tarta de atún para una familia tipo se prepara mientras realizamos otras actividades.

Necesitamos:

-una masa de tarta comprada de harina integral

– una cebolla mediana

– 2 huevos

– latas de atún en aceite, 3 de 170 gramos aproximadamente.

Encendemos el horno a fuego medio. Colocamos los huevos en agua y hervimos 10 minutos. 

Mientras tanto, picamos la cebolla muy pequeña y la sudamos en 1 cucharada de aceite.

Mezclamos con el atún escurrido.

Armamos la tarta colocando los huevos pelados y cortados en octavos. 

Dejamos que el horno haga lo suyo; y cuando está lista, disfrutamos.

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ESTRELLA: El atún es un pez azul que vive en aguas profundas.

Por ésto, acumula en su cuerpo ciertas grasas que son muy beneficiosas para nuestro organismo.

El atún enlatado en aceite conserva estas propiedades.

Cien gramos de atún en aceite contienen casi 8 gramos de ácidos grasos monosaturados y 13 de poliinsaturados.

Toda esta grasa poliinsaturada se desglosa en ácidos linoleico , linolénico, EPA y DHA; todos ellos de acción casi milagrosa en nuestro cuerpo.

Tiene más calorías que el atún fresco, pero su consumo vale la pena. 

 

BROCHETTES DE POLLO

Estos deliciosos palitos son fáciles de preparar y  resuelven una cena de semana, acompañando una ensalada.

Se preparan con (por comensal):

– 150 gramos de pollo sin piel

– tomates cherry , 1 docena

– 1 cebolla mediana

–  palitos de brochette

– sal, pimienta y aceite de oliva  

Precalentamos el horno a temperatura fuerte – 200 a 210 grados-

Cortamos la cebolla en trozos medianos, así como el pollo.

Salpimentamos.

Colocamos los distintos ingredientes en forma alternada.

Pintamos con aceite de oliva y cocinamos en la parrilla del horno.

Giramos para dorar en forma pareja.

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   ESTRELLA: el brochette.

Esta forma de preparación de alimentos nos permite una creativa manera de combinar  vegetales solos o con distintos tipos de carnes. También puede realizarse un rico postre de frutas o una entrada o colación de quesos.

Son vistosos, se preparan fácilmente y pueden servir para un día agitado de entrecasa o una ocasión más presentada.

Además, todos los miembros de una familia o grupo de amigos pueden colaborar en la cocina…

¿Se te ocurre otra ventaja ?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     

SALTEADO DE CARNE

Este plato está repleto de energía, brinda gran saciedad y nos aporta elementos fundamentales para nuestro cuerpo.

Está hecho con alimentos muy comunes y aceptados por todos ( léase niños y a veces abuelos).

Para cada porción necesitamos:

– una papa mediana

– 150 gramos de cuadril en trozo (no en bife),

– 1 zanahoria mediana

– 1 cebolla pequeña

– pimientos rojo y verde (1/2 entre los 2)

– 2 cucharadas de aceite de oliva

– sal y pimienta

Desgrasamos la carne y la cortamos en partes ( de 5 cm máximo).

Pelamos y cortamos las papas en 3 ruedas.

La cebolla, las zanahorias y los pimientos los cortamos longitudinalmente, en trozos de mediano tamaño.

Colocamos el aceite en una olla horno o una sartén grande con tapa.

A fuego fuerte doramos inicialmente las papas y zanahorias, 2 minutos. Añadimos la carne un par de minutos más y por último la cebolla y pimientos.

Bajamos el fuego a medio- bajo; y tapamos nuestra cacerola.

Con una espátula ancha o espumadera giramos nuestros alimentos varias veces volviendo a tapar.

Cuando sacamos la tapa cada vez, debemos tener la precaución de secarla, ya que acumula vapor.

Pinchamos la papa para confirmar que esté a punto, y salpimentamos.

Servimos caliente. 

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ESTRELLA: la carne roja tiene algunas propiedades difíciles de reemplazar por otros alimentos.

Estas son: sus proteínas, de alto valor biológico, fácilmente apropiadas por nuestro organismo para poder ser usadas; y el hierro de tipo hem; necesario para transportar el oxígeno a todas nuestras células.

Este tipo de hierro se absorbe más fácilmente en el tubo digestivo.

Debemos tener 2 precauciones cuando elegimos comer carnes: cuidar el tamaño de la porción, y quitarle toda la grasa visible. Tratemos de elegir, también, cortes que contengan poca grasa dentro de la misma fibra; como en este caso, el cuadril.

De esta manera podemos disfrutarla reduciendo el riesgo de consumir grasas saturadas en exceso.

 

SOPA DE CALABAZA, CHOCLO Y QUESO

En una noche fresca nada tan reconfortante como una sopa.

En este caso, le da un toque alegre a nuestra mesa.Como entrada, realmente abre el apetito.

Para realizarla, necesitamos (para 4 comensales):

– 1 litro  de agua

– 400 gramos de calabacita pelada y sin semillas (aproximadamente media calabacita )

– 1choclo cocido y desgranado

– sal y pimienta

– queso port salut con probióticos 100 gramos

Cocinar a fuego bajo la calabaza hasta tiernizar.

Procesar o pisar, y volver al caldo. Salpimentar.

Añadir el choclo desgranado.

Antes de servir, colocar daditos del queso en el caldo caliente.

¡ A disfrutar!

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Este plato es rico en fibras y en betacarotenos, principalmente.

Aporta todas las propiedades del queso (proteínas, calcio, vitamina A) con el añadido de los probióticos.

ESTRELLA: El color naranja además de alegría y energía, es un indicador del contenido en precursores de la vitamina A.

¿ Te apetece alguna otra sopa de calabaza?

YOGUR DE NARANJA

Un postre fresco, liviano, de consistencia suave y cremosa; fácil de hacer.

Lleva muy pocos ingredientes y alegra el cierre de una cena de semana.

Para cada comensal lleva:

– una naranja

– 1/2 pote de yogur natural

– 1 cucharadita de miel

Exprimimos media naranja y colamos el jugo obtenido. Lo batimos con el yogur y la miel.

Ahuecamos la otra mitad de la naranja, rellenamos con nuestra mezcla y colocamos en el freezer, contenido en algún recipiente para que no se vuelque.

Retiramos cuando esté firme, pero no congelado.

Pelamos a vivo algunas partes del contenido de naranja que nos sobró, y cortamos muy finitas algunas partes de la cáscara que exprimimos, quitándole lo blanco. 

Decoramos a nuestro gusto.

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ESTRELLA: la naranja. Esta fruta tan fácil de conseguir y tan conocida, aceptada por grandes y chicos; es de gran riqueza nutricional.

Contiene vitaminas C y carotenos, además de folato.

Rica en minerales, aporta altas cantidades de potasio, y es rica en magnesio.

Tiene 2 gramos de fibra por cada 100 de pulpa.

Es un 88% agua, y tiene sólo 42 calorías cada 100 gramos comestibles.

¿ Conoces más propiedades de la naranja?