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FIBRAS: TRUCOS Y SUGERENCIAS

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Aunque conozcamos de memoria los innumerables beneficios de una dieta rica en fibras, la rutina y la costumbre pueden lograr que no aumentemos su consumo.

Aquí van algunas “ayudas”:

– Si nos decidimos a aumentarlas no lo hagamos todo a la vez, ya que ello puede ocasionarnos molestias intestinales (distensión y dolor).

Es bueno ir agregando progresivamente frutas, verduras o cereales extra, en el transcurso de semanas.

– Al aumentar la ingesta de fibras, debemos también aumentar los líquidos.

– Si somos responsables de un menú familiar, consultemos con el pediatra antes de hacer estos cambios en la dieta de los niños muy pequeños.

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 Algunas formas prácticas para agregar gramos de fibra a nuestra vida diaria:

DESAYUNO

– Cambia el pan blanco o las galletitas por panes de grano entero, salvado, centeno o galletitas multicereal.

– En vez de panes prueba una taza de cereales con leche o yogur.Inventa tu propia granola con tus elementos favoritos.

– Deja preparada una compota de frutas con su cáscara-como manzanas- o una de orejones de ciruelas o duraznos.

ALMUERZO

– Las frutas son fáciles de transportar y duraderas. Si son seguras, es ideal comer la cáscara (sobre todo, las de cultivo ecológico)

– Si comemos fuera de casa, al sandwich rápido de jamón y queso podemos agregarle tomates, lechuga, pepino, aros de cebolla, hojas frescas de espinaca…

– Las tartas o empanadas son una solución en los días de trabajo: usemos masa integrales y rellenos con vegetales.

Al ligue de crema o bechamel podemos añadirle avena arrollada, o semillas trituradas.

– Una ensalada de legumbres o cereales es siempre una salvación:elija arroz integral mezclado con arvejas, pimientos y atún; o lentejas con arroz y el vegetal de su preferencia.

TARDE

– Las barras de cereal están en cualquier quiosco como una verdadera salvación. Observe que estén libres de grasas trans.

– El pochoclo (palomitas de maíz) además de rico tiene gran contenido de fibras.

– Picotear trozos de vegetales como zanahorias, apio, hinojo o tomates cherry, podría transformarse en una buena costumbre.

– Si nos decidimos por una merienda fuerte, siempre podemos agregar frutas a nuestro pastel, nueces, almendras, o unas cucharadas de avena junto a los otros ingredientes.

CENA

– Existe una buena oferta de pastas secas y frescas, además de buenas recetas para usar harinas integrales. 

Si no nos decidimos, podemos optar por pastas rellenas con espinaca o calabaza, o por salsas ricas en vegetales.

– Una buena porción de carne roja o blanca siempre acepta una guarnición de coloridos vegetales braseados, salteados u horneados; o, una exquisita ensalada de estación.

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Seguro que las ideas son muchísimas más, pero sea cual sea, lo importante es poder volcarlo en nuestra mesa diaria, y aunque  de a 1 gramo, volverlo una realidad.

¿Quieres hacer tu propia lista de ideas ricas en fibras?

 

 

 

FIBRAS : MAS VIDA

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Las fibras son parte de la estructura de los vegetales.

Desde que las comemos, ellas recorren todo el tubo digestivo, sin absorberse ni digerirse.

Pero a pesar de no servir para nutrir al organismo, en su trayecto cumplen muchas y importantes funciones:

BOCA: los alimentos con fibra necesitan ser masticados más tiempo. Así, se produce más saliva y la comida misma hace función de barrido de dientes y encías.

¿ Qué se previene?: las caries y enfermedades de las encías.

ESTOMAGO: las fibras solubles actúan como una esponja, absorbiendo agua y ocupando más espacio. El tránsito por el estómago es más lento.

¿ Qué se previene?: aumenta la saciedad, así, se evita comer demasiado, y los ataques de hambre muy seguidos.

INTESTINO DELGADO: algunas fibras son viscosas, en ellas se adsorben ( se “pegan”) la glucosa y algunas grasas.

Por mecanismos complejos pero muy eficientes, ayuda a que la glucosa ( el azúcar) pase a la sangre en forma más lenta. Altera la absorción y formación de algunas formas de colesterol.

¿ Qué se previene?: se evitan los picos de azúcar en sangre, que son muy dañinos para diabéticos y no diabéticos.

Disminuye el colesterol “malo” y las consecuencias que éste puede dar: aterosclerosis, ACV, infartos, etc.

INTESTINO GRUESO: las fibras generan una materia fecal más voluminosa y que transita más rápido.

Este mecanismo acelerado disminuye la presión en las paredes de los intestinos.

Además, algunos compuestos químicos carcinogénicos que se encuentran en la materia fecal, salen más rápido del cuerpo, disminuyendo el tiempo de contacto.

¿ Qué se previene?: las enfermedades del intestino que se asocian con la constipación, como las hemorroides, y los divertículos.

Disminuye la formación de pólipos, y el riesgo de cáncer de colon.

Un tipo especial de fibra- el salvado de trigo- parece reducir los niveles circulantes de estrógeno, con lo que bajaría el riesgo de cáncer de mama.

¿Conoces algún otro beneficio de la fibra?