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LOS ALIMENTOS CON MAS FIBRA

Sabemos que la ingesta de fibras es muy importante para preservar la salud y prevenir un gran número de enfermedades.

En un post anterior enumeré las acciones de las fibras en las diferentes partes del tubo digestivo y los principales males que se evitan con su consumo regular.

Se recomienda una cantidad diaria de 25 a 30 gramos.

Llegar a esa cantidad a veces no es fácil.

Para ayudarnos a repasar la cantidad aproximada de fibra en nuestra dieta, va este listado.

Las cantidades está calculadas por gramos de fibra en 100 gramos de porción comestible.

La porción comestible es la parte del alimento que realmente comemos. Por ejemplo, una banana sin la cáscara, o una pata de pollo sin el hueso.

033De mayor a menor, aquí van todos los alimentos que pude encontrar con cantidades significativas de fibra, ya sea soluble o insoluble:

– ALGAS KOMBU DESECADAS                    58,7

– ALGAS NORI DESECADAS                          47,1

– ALGAS WAKAME DESECADAS                  44,4

– SALVADO DE TRIGO                                      39,6

– DURAZNOS DESECADOS                           29,5

– CEREALES RICOS EN FIBRA                       27

– ARVEJAS                                                             25,5

– ALUBIAS                                                              25,4

– JUDIAS BLANCAS                                           25,4

– COCO RALLADO                                               21

– HIGOS SECOS                                                   18,5

– FRIJOL NEGRO                                                 18,4

– GERMEN DE TRIGO                                          17,7

– CHUFA                                                                    17,4

– CIRUELA DESECADA                                       16,1

– HARINA DE SOJA                                               15,7

– POROTO O FRIJOL ROJO                            15,2

– GARBANZO                                                          15

– HARINA DE CENTENO                                     15

– PALOMITAS DE MAÍZ                                      15

– ALMENDRA SIN CASCARA                            14,1

– CHOCOLATE NEGRO                                       12,1

– LENTEJAS                                                             11,7

– COCO                                                                       10,5

– NISPERO                                                               10,2

– AVELLANA                                                             10

–  PASTAS INTEGRALES                                      9,6

–  TRIGO INTEGRAL                                               9

– DATIL SECO                                                          8,7

– MIJO                                                                         8,5

– PAN INTEGRAL                                                    8,5

– MANI SIN CASCARA                                          8,1

– SEMILLAS DE SESAMO                                  7,9

– MUESLI                                                                   7,7

– TURRON                                                                 7

– MANI TOSTADO                                                 6,9

– CASTAÑA                                                              6,8

– PASAS DE UVA                                                   6,8

– FRAMBUESA                                                        6,7

– MORA                                                                      6,6

– PAN DE CENTENO                                             6,5

– MEMBRILLO                                                        6,4

– ESPINACA                                                             6,3

– ACELGA                                                                 5,6

– AVENA                                                                    5,6

– NUECES                                                                 5,3

– GUAYABA                                                             5,2

– TAMARINDO                                                       5,1

– GALLETITAS TIPO MARIA                            5

– ARANDANO                                                         4,9

– HABAS CON VAINA                                          4,2

– PASTA                                                                    4

– SEMOLA                                                               4

– MAIZ EN GRANOS                                           3,9

– COLIFLOR                                                           3,8

– REPOLLITOS DE BRUSELAS                     3,8

– TRIGO INFLADO                                              3,5

– HARINA DE TRIGO                                          3,4

– BANANA                                                               3,4

– REPOLLO                                                            3,3

– DULCE DE MEMBRILLO                                 3,2

– REMOLACHA                                                     3,1

– PUERRO                                                               3

– HARINA DE MAIZ                                             3

– ZANAHORIA                                                      2,9

– MANGO                                                               2,9

– LIMA                                                                      2,8

– PURE DE PAPAS                                               2,7

– BROCOLI                                                             2,6

– HIGOS                                                                  2,5

– ARROZ INFLADO                                            2,5

– CHAMPIGNON                                                 2,5

– BATATA                                                                2,4

– PAPAYA                                                                2,3

– PERA                                                                     2,3

– FRUTILLA                                                           2,2

– PAN BLANCO                                                    2,2

– DURAZNO                                                          2,1

– PIMIENTO                                                          2,1

– PASTA HERVIDA                                              2

– COPOS DE MAIZ                                              2

– PAPA                                                                      2

– BARRITA DE CEREAL                                     1,5

– ESPARRAGO                                                      1,5

– LECHUGA                                                             1,5

– TOMATE                                                                1,4

– ARROZ INTEGRAL COCIDO                        1,4

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¿ Quieres agregar alimentos a la lista?

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ARROZ CON POLLO

Un delicioso y clásico arroz “amarillo” con pollo, para disfrutar sin culpas en una versión saludable.

Para empezar necesitamos, por persona:

– 3 cucharadas de arroz integral

– 150 grs. de pollo a elección, sin piel ( el peso es de porción comestible, o sea, descontando el peso de huesos)

– 1/2 cebollita

– 1/2 pimiento rojo o verde ( o un poco de ambos)

– caldo desgrasado de gallina

– mezcla de especias amarillas para arroz, o azafrán si tiene la posibilidad.

Cocinar el arroz integral a fuego bajo. 

Aparte, dorar la pieza de pollo colocando una cacerola tipo olla-horno a fuego fuerte, sin añadir materia grasa. Una vez dorada de ambos lados, retirar, bajar el fuego, añadir una cucharada de aceite y rehogar la cebolla y el pimiento picados.

Cuando la cebolla transparente, colocar nuevamente el pollo, subir el fuego a moderado, añadir parte de caldo y tapar.

Mientras se cocina diluir las especias amarillas en una taza de caldo.

Cuando ya el pollo esté casi en su punto de cocción ( firme a la presión con un dedo), colocamos el arroz integral colado y el caldo, mezclando bien.

Salpimentamos si es necesario, en poca cantidad.

¡Y listo el pollo!

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Con este plato aportamos a nuestro organismo proteínas, hierro, hidratos de carbono complejos, vitamina B, y fibra en cantidad.

Tiene bajo porcentaje de grasas saturadas.

ESTRELLA: Seguir comiendo lo que nos gusta, igual de rico pero exagerando lo sano y disminuyendo al máximo lo peligroso.

¡ Buen provecho!

FIBRAS : MAS VIDA

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Las fibras son parte de la estructura de los vegetales.

Desde que las comemos, ellas recorren todo el tubo digestivo, sin absorberse ni digerirse.

Pero a pesar de no servir para nutrir al organismo, en su trayecto cumplen muchas y importantes funciones:

BOCA: los alimentos con fibra necesitan ser masticados más tiempo. Así, se produce más saliva y la comida misma hace función de barrido de dientes y encías.

¿ Qué se previene?: las caries y enfermedades de las encías.

ESTOMAGO: las fibras solubles actúan como una esponja, absorbiendo agua y ocupando más espacio. El tránsito por el estómago es más lento.

¿ Qué se previene?: aumenta la saciedad, así, se evita comer demasiado, y los ataques de hambre muy seguidos.

INTESTINO DELGADO: algunas fibras son viscosas, en ellas se adsorben ( se “pegan”) la glucosa y algunas grasas.

Por mecanismos complejos pero muy eficientes, ayuda a que la glucosa ( el azúcar) pase a la sangre en forma más lenta. Altera la absorción y formación de algunas formas de colesterol.

¿ Qué se previene?: se evitan los picos de azúcar en sangre, que son muy dañinos para diabéticos y no diabéticos.

Disminuye el colesterol “malo” y las consecuencias que éste puede dar: aterosclerosis, ACV, infartos, etc.

INTESTINO GRUESO: las fibras generan una materia fecal más voluminosa y que transita más rápido.

Este mecanismo acelerado disminuye la presión en las paredes de los intestinos.

Además, algunos compuestos químicos carcinogénicos que se encuentran en la materia fecal, salen más rápido del cuerpo, disminuyendo el tiempo de contacto.

¿ Qué se previene?: las enfermedades del intestino que se asocian con la constipación, como las hemorroides, y los divertículos.

Disminuye la formación de pólipos, y el riesgo de cáncer de colon.

Un tipo especial de fibra- el salvado de trigo- parece reducir los niveles circulantes de estrógeno, con lo que bajaría el riesgo de cáncer de mama.

¿Conoces algún otro beneficio de la fibra?