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FIBRAS: TRUCOS Y SUGERENCIAS

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Aunque conozcamos de memoria los innumerables beneficios de una dieta rica en fibras, la rutina y la costumbre pueden lograr que no aumentemos su consumo.

Aquí van algunas “ayudas”:

– Si nos decidimos a aumentarlas no lo hagamos todo a la vez, ya que ello puede ocasionarnos molestias intestinales (distensión y dolor).

Es bueno ir agregando progresivamente frutas, verduras o cereales extra, en el transcurso de semanas.

– Al aumentar la ingesta de fibras, debemos también aumentar los líquidos.

– Si somos responsables de un menú familiar, consultemos con el pediatra antes de hacer estos cambios en la dieta de los niños muy pequeños.

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 Algunas formas prácticas para agregar gramos de fibra a nuestra vida diaria:

DESAYUNO

– Cambia el pan blanco o las galletitas por panes de grano entero, salvado, centeno o galletitas multicereal.

– En vez de panes prueba una taza de cereales con leche o yogur.Inventa tu propia granola con tus elementos favoritos.

– Deja preparada una compota de frutas con su cáscara-como manzanas- o una de orejones de ciruelas o duraznos.

ALMUERZO

– Las frutas son fáciles de transportar y duraderas. Si son seguras, es ideal comer la cáscara (sobre todo, las de cultivo ecológico)

– Si comemos fuera de casa, al sandwich rápido de jamón y queso podemos agregarle tomates, lechuga, pepino, aros de cebolla, hojas frescas de espinaca…

– Las tartas o empanadas son una solución en los días de trabajo: usemos masa integrales y rellenos con vegetales.

Al ligue de crema o bechamel podemos añadirle avena arrollada, o semillas trituradas.

– Una ensalada de legumbres o cereales es siempre una salvación:elija arroz integral mezclado con arvejas, pimientos y atún; o lentejas con arroz y el vegetal de su preferencia.

TARDE

– Las barras de cereal están en cualquier quiosco como una verdadera salvación. Observe que estén libres de grasas trans.

– El pochoclo (palomitas de maíz) además de rico tiene gran contenido de fibras.

– Picotear trozos de vegetales como zanahorias, apio, hinojo o tomates cherry, podría transformarse en una buena costumbre.

– Si nos decidimos por una merienda fuerte, siempre podemos agregar frutas a nuestro pastel, nueces, almendras, o unas cucharadas de avena junto a los otros ingredientes.

CENA

– Existe una buena oferta de pastas secas y frescas, además de buenas recetas para usar harinas integrales. 

Si no nos decidimos, podemos optar por pastas rellenas con espinaca o calabaza, o por salsas ricas en vegetales.

– Una buena porción de carne roja o blanca siempre acepta una guarnición de coloridos vegetales braseados, salteados u horneados; o, una exquisita ensalada de estación.

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Seguro que las ideas son muchísimas más, pero sea cual sea, lo importante es poder volcarlo en nuestra mesa diaria, y aunque  de a 1 gramo, volverlo una realidad.

¿Quieres hacer tu propia lista de ideas ricas en fibras?

 

 

 

PASTA CON CORONA DE VEGETALES

Este es un plato pura energía: está repleto de carbohidratos:

los de la pasta. de uso más rápido; y los complejos de los vegetales, repletos de fibra, que proveen energía más tardíamente pero en forma más prolongada…

Es un plato pobre en proteínas y en grasas; ideal para un almuerzo en el que hay que continuar en intensa actividad física o intelectual.

Se hace en pocos minutos, y es delicioso.

Para 4 personas necesitamos:

-400 a 500 gramos de fideos secos tirabuzón (según edad y voracidad de comensales);

-50 gramos de queso en hebras de bajo tenor graso;

– 1 pimiento rojo;

– 1 berenjena chica

-1 zanahoria grande

-1 cucharada grande de aceite de oliva

– sal fina(poca)

– salvia

– aceite en crudo o manteca light para la pasta

Cocinar la pasta al dente.

Mientra, cortar en cuadrados no tan pequeños ( de 3 cm. de lado, más o menos), el pimiento y la parte exterior de la berenjena.

Pelar y cortar en delgadas ruedas la zanahoria.

Colocar el aceite de oliva en un sartén y cocer a fuego fuerte los vegetales revolviendo con cuchara de madera. Salar y esparcir sobre ellos la salvia. Sólo cocinaremos unos minutos, los vegetales deben quedar algo dorados y crujientes.

Colar los fideos y colocar poco medio graso.

Servir los fideos con un pequeño copete de queso, y rodeados por una corona de vegetales.

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ESTRELLA: Consumir carbohidratos durante una jornada activa, nos provee de la energía necesaria para un alto rendimiento.

No se acumulan como calorías, ya que son gastados en nuestra actividad, y al no estar acompañados de grasas ni proteínas en forma significativa, no se retrasa la digestión ni se añade material calórico extra.

Una verdadera bomba de energía.

 

 

ROLLITOS DE PESCADO

El pescado en argentina, es la carne menos consumida.

Es que tenemos fácil acceso a la carne roja; y en comparación,nuestro pescado es caro y a muchos lugares sólo llega congelado.

Sin embargo su consumo es fundamental para nuestra salud, por lo que trataré de ayudar a reivindicarlo.                                             Una variante para un filet de pescado, que realza la vista y el sabor; sin perder la simplicidad; es el pescado enrollado.

Necesitamos, por cada persona:

– un filet de pescado. de 150 gramos, sin espinas,

– media cebolla de verdeo, tanto la parte blanca como la verde,

– un cuarto de puerro mediano,

– un cuarto de pimiento verde

– una cucharada de aceite de maíz,

– dos cucharadas de arroz

– dos champignones para decorar.

– pimentón

– caldo de verduras

En una sartén a fuego bajo, cocinamos en el aceite el puerro, la cebollita de verdeo con su parte verde finamente troceada, y el pimiento.

Estiramos el filet sobre una tabla y salpimentamos.

Colocamos los vegetales en uno de los extremos del pescado y enrollamos, presionando un poco. Sujetamos con palillos.

Cocinamos unos minutos en el caldo de verduras; hasta que su carne quede de color blanco.

Cuidamos que no se rompa, usando espátulas anchas.

Mientras habremos cocido nuestro arroz, moldeándolo a gusto, y decorando con los champignones.

Al final espolvoreamos el pimentón.Imagen

ESTRELLA: consumir pescado de mar 2 veces a la semana,preferentemente de aguas profundas

De paso, disminuimos el consumo correspondiente de carne de vaca,,,¡ A intentarlo!

 

 

TARTA RAPIDA DE ATUN

Cuando el tiempo urge y tenemos apetito, existe la costumbre de comer “cualquier cosa” .

Tal vez sea más una costumbre que una realidad. Podemos elegir rico y sano ocupando poco tiempo.

Esta tarta de atún para una familia tipo se prepara mientras realizamos otras actividades.

Necesitamos:

-una masa de tarta comprada de harina integral

– una cebolla mediana

– 2 huevos

– latas de atún en aceite, 3 de 170 gramos aproximadamente.

Encendemos el horno a fuego medio. Colocamos los huevos en agua y hervimos 10 minutos. 

Mientras tanto, picamos la cebolla muy pequeña y la sudamos en 1 cucharada de aceite.

Mezclamos con el atún escurrido.

Armamos la tarta colocando los huevos pelados y cortados en octavos. 

Dejamos que el horno haga lo suyo; y cuando está lista, disfrutamos.

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ESTRELLA: El atún es un pez azul que vive en aguas profundas.

Por ésto, acumula en su cuerpo ciertas grasas que son muy beneficiosas para nuestro organismo.

El atún enlatado en aceite conserva estas propiedades.

Cien gramos de atún en aceite contienen casi 8 gramos de ácidos grasos monosaturados y 13 de poliinsaturados.

Toda esta grasa poliinsaturada se desglosa en ácidos linoleico , linolénico, EPA y DHA; todos ellos de acción casi milagrosa en nuestro cuerpo.

Tiene más calorías que el atún fresco, pero su consumo vale la pena. 

 

BROCHETTES DE POLLO

Estos deliciosos palitos son fáciles de preparar y  resuelven una cena de semana, acompañando una ensalada.

Se preparan con (por comensal):

– 150 gramos de pollo sin piel

– tomates cherry , 1 docena

– 1 cebolla mediana

–  palitos de brochette

– sal, pimienta y aceite de oliva  

Precalentamos el horno a temperatura fuerte – 200 a 210 grados-

Cortamos la cebolla en trozos medianos, así como el pollo.

Salpimentamos.

Colocamos los distintos ingredientes en forma alternada.

Pintamos con aceite de oliva y cocinamos en la parrilla del horno.

Giramos para dorar en forma pareja.

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   ESTRELLA: el brochette.

Esta forma de preparación de alimentos nos permite una creativa manera de combinar  vegetales solos o con distintos tipos de carnes. También puede realizarse un rico postre de frutas o una entrada o colación de quesos.

Son vistosos, se preparan fácilmente y pueden servir para un día agitado de entrecasa o una ocasión más presentada.

Además, todos los miembros de una familia o grupo de amigos pueden colaborar en la cocina…

¿Se te ocurre otra ventaja ?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     

SALTEADO DE CARNE

Este plato está repleto de energía, brinda gran saciedad y nos aporta elementos fundamentales para nuestro cuerpo.

Está hecho con alimentos muy comunes y aceptados por todos ( léase niños y a veces abuelos).

Para cada porción necesitamos:

– una papa mediana

– 150 gramos de cuadril en trozo (no en bife),

– 1 zanahoria mediana

– 1 cebolla pequeña

– pimientos rojo y verde (1/2 entre los 2)

– 2 cucharadas de aceite de oliva

– sal y pimienta

Desgrasamos la carne y la cortamos en partes ( de 5 cm máximo).

Pelamos y cortamos las papas en 3 ruedas.

La cebolla, las zanahorias y los pimientos los cortamos longitudinalmente, en trozos de mediano tamaño.

Colocamos el aceite en una olla horno o una sartén grande con tapa.

A fuego fuerte doramos inicialmente las papas y zanahorias, 2 minutos. Añadimos la carne un par de minutos más y por último la cebolla y pimientos.

Bajamos el fuego a medio- bajo; y tapamos nuestra cacerola.

Con una espátula ancha o espumadera giramos nuestros alimentos varias veces volviendo a tapar.

Cuando sacamos la tapa cada vez, debemos tener la precaución de secarla, ya que acumula vapor.

Pinchamos la papa para confirmar que esté a punto, y salpimentamos.

Servimos caliente. 

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ESTRELLA: la carne roja tiene algunas propiedades difíciles de reemplazar por otros alimentos.

Estas son: sus proteínas, de alto valor biológico, fácilmente apropiadas por nuestro organismo para poder ser usadas; y el hierro de tipo hem; necesario para transportar el oxígeno a todas nuestras células.

Este tipo de hierro se absorbe más fácilmente en el tubo digestivo.

Debemos tener 2 precauciones cuando elegimos comer carnes: cuidar el tamaño de la porción, y quitarle toda la grasa visible. Tratemos de elegir, también, cortes que contengan poca grasa dentro de la misma fibra; como en este caso, el cuadril.

De esta manera podemos disfrutarla reduciendo el riesgo de consumir grasas saturadas en exceso.

 

GUISO DE VEGETALES

Este es un guisado realmente delicioso.

Además, es muy fácil de hacer.

Para cada comensal necesitamos:

– 1/2 cebolla mediana

– 1/2 pimiento chico rojo o verde

– 1 papa pequeña

– algunos ramitos de bróccoli

– 1/2 zanahoria

– 2 ruedas de calabaza

– 1/2 choclo desgranado

– 4 tomatitos cherry

– 4 ruedas de zuchini

– 1 cucharada de aceite de maíz u oliva a gusto

– 1/2 cubito  de vegetales pobre en sodio

– romero, tomillo, pimienta

Cocinamos en el aceite la cebolla cortada muy pequeña hasta que esté casi transparente y la retiramos un rato del fuego.

Subimos el fuego y salteamos unos minutos las verduras troceadas: primero la zanahoria, la papa y el pimiento; y por último añadimos los otros ingredientes, más la cebolla.

Agregamos un vaso de agua caliente con el medio cubito de caldo, y cocinamos a fuego medio hasta que la papa esté cocida.

Si es necesario, podemos colocar unas cucharadas más de caldo.

Condimentamos con las hierbas y servimos.

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Es conveniente cortar la papa en trozos pequeños, con lo que disminuimos el tiempo total de cocción y preservamos mayor contenido de vitaminas del plato.

También es bueno consumirlo de inmediato, por las vitaminas…y porque es demasiado rico para esperar!

ESTRELLA: la combinación de vegetales de distinto color nos asegura la provisión de distintas vitaminas, así como minerales.

El verde intenso, el amarillo, el rojo y el naranja son señales naturales del rico contenido en antioxidantes de estos alimentos.

Muchos de ellos, como el bróccoli o el tomate, contienen además, elementos propios de efecto altamente beneficioso para nuestro organismo.

¿ Te animas a probarlo?

 

 

 

SOPA DE CALABAZA, CHOCLO Y QUESO

En una noche fresca nada tan reconfortante como una sopa.

En este caso, le da un toque alegre a nuestra mesa.Como entrada, realmente abre el apetito.

Para realizarla, necesitamos (para 4 comensales):

– 1 litro  de agua

– 400 gramos de calabacita pelada y sin semillas (aproximadamente media calabacita )

– 1choclo cocido y desgranado

– sal y pimienta

– queso port salut con probióticos 100 gramos

Cocinar a fuego bajo la calabaza hasta tiernizar.

Procesar o pisar, y volver al caldo. Salpimentar.

Añadir el choclo desgranado.

Antes de servir, colocar daditos del queso en el caldo caliente.

¡ A disfrutar!

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Este plato es rico en fibras y en betacarotenos, principalmente.

Aporta todas las propiedades del queso (proteínas, calcio, vitamina A) con el añadido de los probióticos.

ESTRELLA: El color naranja además de alegría y energía, es un indicador del contenido en precursores de la vitamina A.

¿ Te apetece alguna otra sopa de calabaza?

LOS ALIMENTOS CON MAS FIBRA

Sabemos que la ingesta de fibras es muy importante para preservar la salud y prevenir un gran número de enfermedades.

En un post anterior enumeré las acciones de las fibras en las diferentes partes del tubo digestivo y los principales males que se evitan con su consumo regular.

Se recomienda una cantidad diaria de 25 a 30 gramos.

Llegar a esa cantidad a veces no es fácil.

Para ayudarnos a repasar la cantidad aproximada de fibra en nuestra dieta, va este listado.

Las cantidades está calculadas por gramos de fibra en 100 gramos de porción comestible.

La porción comestible es la parte del alimento que realmente comemos. Por ejemplo, una banana sin la cáscara, o una pata de pollo sin el hueso.

033De mayor a menor, aquí van todos los alimentos que pude encontrar con cantidades significativas de fibra, ya sea soluble o insoluble:

– ALGAS KOMBU DESECADAS                    58,7

– ALGAS NORI DESECADAS                          47,1

– ALGAS WAKAME DESECADAS                  44,4

– SALVADO DE TRIGO                                      39,6

– DURAZNOS DESECADOS                           29,5

– CEREALES RICOS EN FIBRA                       27

– ARVEJAS                                                             25,5

– ALUBIAS                                                              25,4

– JUDIAS BLANCAS                                           25,4

– COCO RALLADO                                               21

– HIGOS SECOS                                                   18,5

– FRIJOL NEGRO                                                 18,4

– GERMEN DE TRIGO                                          17,7

– CHUFA                                                                    17,4

– CIRUELA DESECADA                                       16,1

– HARINA DE SOJA                                               15,7

– POROTO O FRIJOL ROJO                            15,2

– GARBANZO                                                          15

– HARINA DE CENTENO                                     15

– PALOMITAS DE MAÍZ                                      15

– ALMENDRA SIN CASCARA                            14,1

– CHOCOLATE NEGRO                                       12,1

– LENTEJAS                                                             11,7

– COCO                                                                       10,5

– NISPERO                                                               10,2

– AVELLANA                                                             10

–  PASTAS INTEGRALES                                      9,6

–  TRIGO INTEGRAL                                               9

– DATIL SECO                                                          8,7

– MIJO                                                                         8,5

– PAN INTEGRAL                                                    8,5

– MANI SIN CASCARA                                          8,1

– SEMILLAS DE SESAMO                                  7,9

– MUESLI                                                                   7,7

– TURRON                                                                 7

– MANI TOSTADO                                                 6,9

– CASTAÑA                                                              6,8

– PASAS DE UVA                                                   6,8

– FRAMBUESA                                                        6,7

– MORA                                                                      6,6

– PAN DE CENTENO                                             6,5

– MEMBRILLO                                                        6,4

– ESPINACA                                                             6,3

– ACELGA                                                                 5,6

– AVENA                                                                    5,6

– NUECES                                                                 5,3

– GUAYABA                                                             5,2

– TAMARINDO                                                       5,1

– GALLETITAS TIPO MARIA                            5

– ARANDANO                                                         4,9

– HABAS CON VAINA                                          4,2

– PASTA                                                                    4

– SEMOLA                                                               4

– MAIZ EN GRANOS                                           3,9

– COLIFLOR                                                           3,8

– REPOLLITOS DE BRUSELAS                     3,8

– TRIGO INFLADO                                              3,5

– HARINA DE TRIGO                                          3,4

– BANANA                                                               3,4

– REPOLLO                                                            3,3

– DULCE DE MEMBRILLO                                 3,2

– REMOLACHA                                                     3,1

– PUERRO                                                               3

– HARINA DE MAIZ                                             3

– ZANAHORIA                                                      2,9

– MANGO                                                               2,9

– LIMA                                                                      2,8

– PURE DE PAPAS                                               2,7

– BROCOLI                                                             2,6

– HIGOS                                                                  2,5

– ARROZ INFLADO                                            2,5

– CHAMPIGNON                                                 2,5

– BATATA                                                                2,4

– PAPAYA                                                                2,3

– PERA                                                                     2,3

– FRUTILLA                                                           2,2

– PAN BLANCO                                                    2,2

– DURAZNO                                                          2,1

– PIMIENTO                                                          2,1

– PASTA HERVIDA                                              2

– COPOS DE MAIZ                                              2

– PAPA                                                                      2

– BARRITA DE CEREAL                                     1,5

– ESPARRAGO                                                      1,5

– LECHUGA                                                             1,5

– TOMATE                                                                1,4

– ARROZ INTEGRAL COCIDO                        1,4

063

¿ Quieres agregar alimentos a la lista?

PAPAS AL ROMERO

¿ A quién no le gusta el aroma de unas deliciosas papas horneándose?

Sencillas, aceptadas por todos, y útiles para acompañar cualquier tipo de ensaladas o carnes.

Son ricas en almidón, y contienen fibra. Son una verdadera fuente de energía natural. 

Para estas aromáticas papas necesitamos, por persona:

– 1 papa mediana

– aceite de oliva, cantidad necesaria

– romero

Cortamos las papas en forma longitudinal ( a lo largo).

Con un pincel las untamos con aceite de oliva.

Colocamos en una asadera y llevamos a horno fuerte ( 200 grados). Giramos cuando ya estén doradas de un lado., y les colocamos el romero.

Al final salamos apenas.

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ESTRELLA: el romero.

Es una hierba aromática exquisita, especial para acompañar carnes o guisados.

Posee flavonoides, y es rica en calcio, magnesio y potasio.

Contiene, además, folatos y carotenoides.

Y aunque su consumo en cantidad como aromática sea escaso, sus propiedades son bienvenidas y suman beneficios a nuestra salud.