Archivos Mensuales: febrero 2014

LOS ALIMENTOS CON MAS FIBRA

Sabemos que la ingesta de fibras es muy importante para preservar la salud y prevenir un gran número de enfermedades.

En un post anterior enumeré las acciones de las fibras en las diferentes partes del tubo digestivo y los principales males que se evitan con su consumo regular.

Se recomienda una cantidad diaria de 25 a 30 gramos.

Llegar a esa cantidad a veces no es fácil.

Para ayudarnos a repasar la cantidad aproximada de fibra en nuestra dieta, va este listado.

Las cantidades está calculadas por gramos de fibra en 100 gramos de porción comestible.

La porción comestible es la parte del alimento que realmente comemos. Por ejemplo, una banana sin la cáscara, o una pata de pollo sin el hueso.

033De mayor a menor, aquí van todos los alimentos que pude encontrar con cantidades significativas de fibra, ya sea soluble o insoluble:

– ALGAS KOMBU DESECADAS                    58,7

– ALGAS NORI DESECADAS                          47,1

– ALGAS WAKAME DESECADAS                  44,4

– SALVADO DE TRIGO                                      39,6

– DURAZNOS DESECADOS                           29,5

– CEREALES RICOS EN FIBRA                       27

– ARVEJAS                                                             25,5

– ALUBIAS                                                              25,4

– JUDIAS BLANCAS                                           25,4

– COCO RALLADO                                               21

– HIGOS SECOS                                                   18,5

– FRIJOL NEGRO                                                 18,4

– GERMEN DE TRIGO                                          17,7

– CHUFA                                                                    17,4

– CIRUELA DESECADA                                       16,1

– HARINA DE SOJA                                               15,7

– POROTO O FRIJOL ROJO                            15,2

– GARBANZO                                                          15

– HARINA DE CENTENO                                     15

– PALOMITAS DE MAÍZ                                      15

– ALMENDRA SIN CASCARA                            14,1

– CHOCOLATE NEGRO                                       12,1

– LENTEJAS                                                             11,7

– COCO                                                                       10,5

– NISPERO                                                               10,2

– AVELLANA                                                             10

–  PASTAS INTEGRALES                                      9,6

–  TRIGO INTEGRAL                                               9

– DATIL SECO                                                          8,7

– MIJO                                                                         8,5

– PAN INTEGRAL                                                    8,5

– MANI SIN CASCARA                                          8,1

– SEMILLAS DE SESAMO                                  7,9

– MUESLI                                                                   7,7

– TURRON                                                                 7

– MANI TOSTADO                                                 6,9

– CASTAÑA                                                              6,8

– PASAS DE UVA                                                   6,8

– FRAMBUESA                                                        6,7

– MORA                                                                      6,6

– PAN DE CENTENO                                             6,5

– MEMBRILLO                                                        6,4

– ESPINACA                                                             6,3

– ACELGA                                                                 5,6

– AVENA                                                                    5,6

– NUECES                                                                 5,3

– GUAYABA                                                             5,2

– TAMARINDO                                                       5,1

– GALLETITAS TIPO MARIA                            5

– ARANDANO                                                         4,9

– HABAS CON VAINA                                          4,2

– PASTA                                                                    4

– SEMOLA                                                               4

– MAIZ EN GRANOS                                           3,9

– COLIFLOR                                                           3,8

– REPOLLITOS DE BRUSELAS                     3,8

– TRIGO INFLADO                                              3,5

– HARINA DE TRIGO                                          3,4

– BANANA                                                               3,4

– REPOLLO                                                            3,3

– DULCE DE MEMBRILLO                                 3,2

– REMOLACHA                                                     3,1

– PUERRO                                                               3

– HARINA DE MAIZ                                             3

– ZANAHORIA                                                      2,9

– MANGO                                                               2,9

– LIMA                                                                      2,8

– PURE DE PAPAS                                               2,7

– BROCOLI                                                             2,6

– HIGOS                                                                  2,5

– ARROZ INFLADO                                            2,5

– CHAMPIGNON                                                 2,5

– BATATA                                                                2,4

– PAPAYA                                                                2,3

– PERA                                                                     2,3

– FRUTILLA                                                           2,2

– PAN BLANCO                                                    2,2

– DURAZNO                                                          2,1

– PIMIENTO                                                          2,1

– PASTA HERVIDA                                              2

– COPOS DE MAIZ                                              2

– PAPA                                                                      2

– BARRITA DE CEREAL                                     1,5

– ESPARRAGO                                                      1,5

– LECHUGA                                                             1,5

– TOMATE                                                                1,4

– ARROZ INTEGRAL COCIDO                        1,4

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¿ Quieres agregar alimentos a la lista?

PAPAS AL ROMERO

¿ A quién no le gusta el aroma de unas deliciosas papas horneándose?

Sencillas, aceptadas por todos, y útiles para acompañar cualquier tipo de ensaladas o carnes.

Son ricas en almidón, y contienen fibra. Son una verdadera fuente de energía natural. 

Para estas aromáticas papas necesitamos, por persona:

– 1 papa mediana

– aceite de oliva, cantidad necesaria

– romero

Cortamos las papas en forma longitudinal ( a lo largo).

Con un pincel las untamos con aceite de oliva.

Colocamos en una asadera y llevamos a horno fuerte ( 200 grados). Giramos cuando ya estén doradas de un lado., y les colocamos el romero.

Al final salamos apenas.

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ESTRELLA: el romero.

Es una hierba aromática exquisita, especial para acompañar carnes o guisados.

Posee flavonoides, y es rica en calcio, magnesio y potasio.

Contiene, además, folatos y carotenoides.

Y aunque su consumo en cantidad como aromática sea escaso, sus propiedades son bienvenidas y suman beneficios a nuestra salud.

FILET DE MERO CON CALABAZA

El pescado en Argentina, lamentablemente, no tiene la aceptación y la incorporación frecuente a la dieta diaria que debería.

A pesar de estar bordeados por el mar, no es barato ni accesible en todas las ciudades con variada oferta.

De allí que para introducirlo en el paladar de los niños, tratemos de usar algunas estrategias.

Una de las mejores es el color. Los colores vistosos son irresistibles para los más chicos.

Para probar con este plato, usaremos por comensal (calculada una porción adulta):

– filet de mero 150 a 200 grs.

– media cebolla y 1/3 de pimiento

– una papa chica

– 2 o 3 ruedas de calabaza, según el tamaño

– sal, pimienta y orégano

– aceite de oliva, para untar la asadera

– manteca light, sólo lo necesario para unir nuestro puré

Cocinar la papa y la calabaza hasta tiernizar.

Cortar la cebolla en aros delgados y en tiras el pimiento.

Mientras, disponer en una placa para horno, los filetes condimentados.

Cocinar a 200 grados, de 5 a 10 minutos, dependiendo del grosor del pescado.

Dar vuelta con una espátula, cuidadosamente, y colocar sobre él las ruedas de cebolla y tiras de pimiento.

Cocer unos minutos más. (la verdura estará crujiente, no blanda).

Prepara el puré, añadiendo escasa cantidad de sal y manteca light.

Moldear el puré.

Servir de inmediato.

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Al aporte de proteínas y fósforo, añadimos el valor del bajo contenido de grasa saturada del pescado de mar.

El hidrato proveedor de energía está en la papa y la calabaza; y las fibras en todos los vegetales.

Al estar cocidos poco tiempo, las cebollas y pimientos conservan parte de sus preciadas vitaminas.

ESTRELLA: El color. El color es vida, alegra nuestro plato y aumenta el deseo de degustarlo.

Al alternar y combinar colores, estamos otorgando distintos tipos de nutrientes, minerales y vitaminas.

 

TORTA DE MANZANAS

Esta rica torta se puede saborear por la tarde, con una taza de te verde helado.

Aquí van los ingredientes:

– 100 grs. de margarina libre de grasas trans

– 3/4 taza de desayuno de azúcar

– 2 yemas

– 2/3 taza de harina leudante

– 1/3 taza de avena arrollada extrafina

– 1/2 taza de leche descremada

– 2 claras batidas a nieve

– manzanas, cantidad necesaria (depende del tamaño)

Batir la margarina blanda con el azúcar hasta que esté cremosa.

Agregar de a una las 2 yemas, batiendo.

Luego mezclar con batidor de alambre la harina alternando con la leche.

Por último, con movimientos suaves envolventes, incorporar las claras a nieve.

Colocar en una fuente para horno enmantecada. Distribuir rodajas de manzana,  rociadas con limón, en forma escalonada. Espolvorear ligeramente con una cucharada de azúcar.

Llevar a horno moderado ( 170 grados), durante  30 minutos. Introducir un palillo para verificar la cocción.

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ESTRELLA: la avena.

Este cereal contiene, cada 100 gramos, 5,6 gramos de fibra, 80 de calcio y 129 de magnesio.

Aporta casi todas las vitaminas del complejo B12.

Añadida en una proporción de 1/4 a 1/3 con harinas con leudantes, se puede colocar en las tortas más diversas.

También, en masas de tarta, rellenos, o mezclada con el pan rallado para rebozar.

¡ No te pierdas probarla!

ARROZ CON POLLO

Un delicioso y clásico arroz “amarillo” con pollo, para disfrutar sin culpas en una versión saludable.

Para empezar necesitamos, por persona:

– 3 cucharadas de arroz integral

– 150 grs. de pollo a elección, sin piel ( el peso es de porción comestible, o sea, descontando el peso de huesos)

– 1/2 cebollita

– 1/2 pimiento rojo o verde ( o un poco de ambos)

– caldo desgrasado de gallina

– mezcla de especias amarillas para arroz, o azafrán si tiene la posibilidad.

Cocinar el arroz integral a fuego bajo. 

Aparte, dorar la pieza de pollo colocando una cacerola tipo olla-horno a fuego fuerte, sin añadir materia grasa. Una vez dorada de ambos lados, retirar, bajar el fuego, añadir una cucharada de aceite y rehogar la cebolla y el pimiento picados.

Cuando la cebolla transparente, colocar nuevamente el pollo, subir el fuego a moderado, añadir parte de caldo y tapar.

Mientras se cocina diluir las especias amarillas en una taza de caldo.

Cuando ya el pollo esté casi en su punto de cocción ( firme a la presión con un dedo), colocamos el arroz integral colado y el caldo, mezclando bien.

Salpimentamos si es necesario, en poca cantidad.

¡Y listo el pollo!

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Con este plato aportamos a nuestro organismo proteínas, hierro, hidratos de carbono complejos, vitamina B, y fibra en cantidad.

Tiene bajo porcentaje de grasas saturadas.

ESTRELLA: Seguir comiendo lo que nos gusta, igual de rico pero exagerando lo sano y disminuyendo al máximo lo peligroso.

¡ Buen provecho!

PASTAS CON SALSA CRUDA

Esta deliciosa receta, de aire mediterráneo, es especial para disfrutar de las pastas en el verano.

Liviana, simple de hacer y con la asombrosa combinación de lo frío y lo caliente en un mismo bocado. ¡Vale la pena probarla!

Para cada porción contamos con:

– 100 gramos de pasta seca, de colores (vendida en el mercado como de vegetales)

– 1 tomate mediano maduro pero firme

– aceite de maíz o girasol, 2 cucharadas.

– albahaca fresca

Cocinamos la pasta a nuestro gusto, mientras preparamos la salsa cruda.

Para ello, cortamos al medio el tomate y lo rallamos desechando la piel.

Condimentamos con sal y colocamos el aceite batiendo bien hasta obtener una mezcla homogénea y brillante.

Servimos de inmediato, con la pasta caliente y la salsa sobre ella sin mezclar, y acompañamos con hojas de albahaca.

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Además de obtener energía de los carbohidratos, esta pasta ofrece todas las virtudes del tomate fresco, nuestra

ESTRELLA: el tomate es fuente de vitamina C y E, potasio, ácido fólico y betacaroteno .

Es un potente antioxidante, pues además de ácido ascórbico contiene polifenoles y flavonoides.

ENSALADA COMPLETA

Esta ensalada es especial para un almuerzo rápido ya que nos provee gran cantidad de nutrientes para continuar con nuestras tareas del día.

Por porción calculamos:

– 1 huevo

– una tajada de queso port salut con lactobacillus ( puede ser pobre en sodio) (del tamaño de un naipe ¡ pero más gruesa!)

– 1 tomate perita

– 1 zanahoria

– 5 aceitunas verdes

Cocinamos el huevo 10 minutos, mientras rallamos la zanahoria, y cortamos en cubos el queso y en ruedas el tomate.

Condimentamos con sal, pimienta y aceite de oliva.

Armamos un plato colorido decorando a gusto.

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Esta ensalada contiene fibra, vitamina E, C y betacarotenos y grasas protectoras brindadas por el aceite de oliva y por las aceitunas.

Aporta calcio y proteínas de alta calidad del queso y de la clara de huevo. Los vegetales proveen carbohidratos para usar en las horas que siguen a la comida.

ESTRELLA: poder crear platos que tengan distintos tipos de nutrientes, nos brinda la posibilidad de acceder a muchos beneficios en una sola comida.

¿Te animas a crear tu propia ensalada completa?

 

LICUADO NUTRITIVO DE BANANA

¿Qué mejor en una tarde de calor que un refrescante licuado ?

Para realizarlo contamos con los siguientes elementos, calculados por persona:

– una banana chica

– 150 cc. de leche descremada fría

– 2 cubitos de hielo

– una cucharadita de azúcar

– una cucharadita al ras de germen de trigo

La realización es muy simple: todos los elementos a la licuadora hasta que dejemos de escuchar el sonido del hielo…

Decoramos con una ruedita de banana ¡ disfrutamos!

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Este licuado aporta proteínas, calcio y fibra, además de potasio.

Es rico en vitamina E, complejo B y vitamina A.

ESTRELLA: el germen de trigo.

El corazón del trigo es un verdadero tesoro de nutrientes: rico en ácidos grasos mono y poliinsaturados, fuente de vitamina E; contiene además, hierro, magnesio y vitaminas del complejo B.

Se puede añadir en distintas preparaciones, como rellenos, tartas o sopas.

¿Conoces algo más sobre el germen de trigo?