PECETO CON PURE

Esta carne podemos prepararla con anticipación y calentarla en su medio líquido.

Necesitamos para 4 personas:

-un peceto de 800 a 1000 gramos

- una cucharada sopera repleta de mostaza

- caldo de verduras 

- una calabaza chica

- ramitos de bróccoli

Quitamos al peceto la grasa exterior.

Calentamos a fuego máximo una cacerola profunda, mientras untamos el peceto con la mostaza.

Sellamos de ambos lados (debe quedar dorado).

Bajamos el fuego al mínimo y añadimos caldo de verduras, cubriendo la mitad de la pieza.

Cocinamos durante una hora girando la pieza y agregando más caldo de ser necesario.

Mientras cocinamos ruedas de calabaza en agua hirviendo durante 7 a 10 minutos, hasta tiernizar; y el bróccoli al vapor.

Batimos el puré de calabaza salpimentando y mezclando con aceite de maíz.

Decoramos con el bróccoli.

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ESTRELLA: el peceto es una de las carnes con menos grasa dentro de las fibras musculares.

Esto lo convierte en ideal, para darnos el gusto y consumir poca grasa saturada.. También le da  una consistencia firme., con tendencia a secarse.

Una de las formas de cocción es la mencionada, en un medio líquido.

No es un corte indicado para cocción seca al horno o parrilla.

ENSALADA DE FRUTAS

Nada mejor que un gran plato de frutas para reemplazar una comida al regresar de vacaciones.

Suele suceder que en ellas comemos un poco de más, no podemos siempre elegir lo que comeríamos en casa, ¡o no queremos hacerlo!

Las frutas nos proveen vitaminas variadas, mucha agua y fibra en cantidad.

Casi no contienen grasas, y son pobres en proteínas; por lo que debemos añadirlas en las siguientes comidas.

Están llenas de fructosa, que es un carbohidrato, fuente pura de energía.

Para hacer nuestro shock vitamínico elegiremos la mayor variedad de colores posibles, y luego de cortarlas las rociaremos con jugo de naranjas o limón diluido.

En la foto se observan bananas, manzanas rojas y verdes, mandarinas, frutillas y kiwis.

Cada estación del año brinda un sinfín de posibilidades.

Buen provecho!

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MALFATTI EN SALSA ROJA

Ricos y livianos, estos malfatti (malhechos) se preparan en poco tiempo y con ingredientes simples.

Por comensal llevan:

- 200 gramos de espinaca ligeramente cocida y escurrida ( aquí en Argentina es un atado de hojas de tamaño medio)

- 1 huevo

- 1 cucharada de queso rallado a elección

- sal, pimienta

- cantidad necesaria de harina ( aproximadamente 2 cucharadas)

- 1 tomate maduro grande

- 1 diente de ajo

- 2 cucharaditas de pimentón

- 1 cucharada de aceite de oliva

Picamos finamente el diente de ajo y lo rehogamos apenas en el aceite de oliva, a fuego bajo.

Añadimos el tomate, triturado o rallado, unas cucharadas de agua caliente y pasamos a fuego fuerte. Salpimentamos y le agregamos el pimentón.

Mientra dejamos nuestra salsa unos minutos sobre el fuego, picamos la espinaca (que ya habremos cocido brevemente al vapor); y la mezclamos con el huevo batido, el queso y la harina. Salpimentamos.

En una olla con agua hirviendo dejamos caer con cuidado formas de espinaca realizadas con las manos, y retiramos casi de inmediato con espumadera.

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ESTRELLA: Nuevamente el color.

El verde y el rojo intensos ayudan a nuestro apetito y aumentan la aceptación de los más chicos.

¡Qué mejor estrella que un alegre colorido en nuestra cocina!

 

 

TORTA DE BANANAS

Una buena forma de incorporar los beneficios de esta maravillosa fruta, es añadiéndola a una rica torta para disfrutar alguna tarde.

Para conseguir unos 800 gramos y merendar en familia, necesitamos:

- 125 gramos de margarina libre de trans

- 125 gramos de azúcar negra

- 3 huevos

- 250 gramos de harina leudante

- 400 gramos de bananas peladas

- 1 cucharada de vainilla

- 1 cucharada de canela

Encender el horno a 160 °.

Enmantecar y enharinar un molde de 20 cm. de diámetro.

Batir la margarina con el azúcar. Añadir los huevos de a uno por vez.

Aparte pisar las bananas y colocarlas en la mezcla.

Por último agregar la canela, la esencia y la harina, con movimientos envolventes.Imagen

Cocinar durante una hora.

ESTRELLA: la banana.

Sólo tiene 95 calorías por pieza mediana, es rica en fibra (más de 3 gramos).

Es la fruta con más potasio, y contiene magnesio y vitaminas B.

¡Vale la pena entonces probar un trozo de esta aromática y húmeda torta!

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        

POLENTA RECONFORTANTE

Por aquí en Argentina está llegando el invierno…días cortos, grises, lluviosos; patios tapizados de hojas amarillas.

Un almuerzo caliente, sustancioso, nos empuja a enfrentar la calle con nuevos bríos.

Para este plato necesitarás:

- un tercio de taza de harina de maíz y una taza de agua hirviendo ligeramente salada por cada comensal;

- una cebollita pequeña

- 100 gramos de carne picada ultradesgrasada

- un tomate maduro mediano

- 1/2 zanahoria mediana

- 1/2 diente de ajo

- 2 cucharadas de aceite de maíz

- 2 cucharadas de queso en hebras bajo en grasas

- sal, pimienta, orégano y romero

En una sartén y a fuego muy bajo sudamos la cebollita picada.

Cuando comience a verse transparente, añadimos la carne picada.

Mientras hemos rallado el tomate y la zanahoria, que agregamos junto al diente de ajo finamente picado.

Cocinamos a fuego bajo agregando cucharadas de agua caliente si es necesario.

Condimentamos con escasa sal, pimienta, orégano y romero.

Cuando la salsa ya está lista, colocamos el agua a hervir a fuego fuerte, con unos granos de sal gruesa.

Vertemos la harina de maíz en forma de lluvia, mientras revolvemos con cuchara de madera (cuidando no quemarnos).

Es conveniente usar el producto de cocción rápida(un minuto).

Servimos, mezclando con las cucharadas de aceite, y adornando con la salsa y una lluvia de hebras de queso.

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ESTRELLA: La harina de maíz es una forma distinta de incorporar energía en el transcurso del día. Es sobre todo glúcidos complejos, aportando 2,2 gramos de fibra (cada 100 gramos).

Su bajo contenido de lípidos consiste en grasas mono y poliinsaturadas, todas de alto beneficio.

Aporta proteínas de valor biológico medio, que aumentan su utilidad combinada con las de la carne.

Sumado a su beneficio nutricional, es un plato económico, altamente rendidor, y de preparación rápida.

Espero te guste.

 

MILANESAS DE PESCADO CON SEMILLAS

Los alimentos preparados a la milanesa cuentan con gran aceptación, sobre todo de los más pequeños.

Esta vez presentaremos en la mesa un filet de pescado en milanesa.

Para realizarlo, por cada comensal, contamos con:

- un filet de pescado de 150 gramos ( el de la foto es atún)

- un huevo ligeramente batido ( alcanza para rebozar de 4 a 6 milanesas medianas)

- pan rallado y avena extrafina en proporción 3/1

- 2 cucharadas de semillas de amapola

Salpimentamos el pescado, y lo introducimos en el huevo.

Previamente mezclamos bien el pan, la avena y las semillas.

Apanamos nuestro filet y repetimos la operación de huevo y pan una vez más.

Introducimos en una bandeja de horno untada con aceite, previamente calentada, y cocinamos en horno fuerte (200 °), unos minutos de cada lado.

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ESTRELLA: Las semillas de amapola son ricas en calcio y contienen elementos grasos muy útiles para nuestro organismo.

Mención: reduzcamos el tiempo de cocción al necesario, para no perder sus propiedades.

A disfrutar!

PIZZA DIVERTIDA

Una pizza puede ser un alimento completo excelente.

La masa contiene harina, levadura, agua, es escasa en grasas, y se puede enriquecer con avena, salvado o harina de soja (por ejemplo).

Las salsas, preparadas con vegetales frescos, nos aportan toda la riqueza del tomate en cocción, o la cebolla.

El queso ofrece su cuota de calcio y proteínas de alta calidad.

Y, si además, le añadimos vegetales, el aporte de fibras y vitaminas será óptimo.

La pizza de hoy es un ejemplo. 

Usaremos una masa básica de pizza casera, o un bollo comprado.

Para la salsa, sólo ajo cortado muy pequeño, apenas rehogado en aceite de oliva, y al soltar su perfume le añadiremos tomates maduros rallados. Cocinaremos a fuego medio, añadiéndole agua, sal y pimienta blanca.

Luego de cocinar nuestra masa en horno mediano, pincelada con la salsa, durante 10 minutos; le agregaremos ruedas de queso mozzarella o port salut, y nuevamente al horno a derretir.

El paso final es a nuestro gusto: los vegetales favoritos o los que contemos en nuestra heladera, cuanto más variados y coloridos mejor.

Los que lleven cocción ésta debe ser breve y al vapor, ya que luego recibirán calor del horno y debemos conservar las vitaminas.

¡ Un golpe de horno para calentar y nuestra pizza libre estará en la mesa!

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POLLO CON GUARNICION

Para una noche fresca podríamos presentar unas deliciosas patitas de pollo, acompañadas con una guarnición de distinto tipo de vegetales.

Se prepara en una olla- horno; o en una de nuestro gusto de tamaño grande, a la que estemos habituados.

Para cada comensal calculamos:

-2 patas de pollo sin piel

- 1 zanahoria mediana

- 1/2 taza de arvejas

- 6 champignones

- 1/2 caldo de vegetales pobre en sodio

- 2 cucharadas de vino blanco

- pimienta blanca, tomillo, orégano y escasa sal.

Colocamos nuestra olla a fuego fuerte y sellamos el pollo ( doramos girando las piezas durante pocos minutos). No es necesario añadir aceite o manteca, ya que aunque quitemos la piel, siempre queda una pequeña cantidad de materia grasa.

Añadimos el vino blanco y dejamos evaporar el alcohol 1 minuto; luego del cual colocamos el caldo diluido en agua caliente, y bajamos el fuego a medio tapando nuestra olla.

Aquí limpiamos y cortamos en trozos longitudinales la zanahoria y la colocamos a cocinar.

Damos vuelta nuestro pollo y corroboramos que tenga líquido, agregamos los condimentos; y en los últimos minutos, las arvejas y los champignones.

Servimos cuando la carne de las patas esté firme a la presión de nuestro dedo, pero no dura.

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ESTRELLA: las arvejas.

Esta legumbre tan incorporada a nuestra dieta es muy rica en fibras (25 gramos por cada 100), y una excelente fuente de energía por su proporción en hidratos de carbono complejos.

Es rica en magnesio, calcio y hierro no hem.

Su aporte de vitaminas es principalmente folatos y carotenos.

Combinada con otros alimentos ricos en proteínas, se aprovecha al máximo su alto valor proteico.

¡ Rica y saludable!

 

 

TORTILLA DE VEGETALES

Esta rica tortilla se prepara rápidamente y puede convertirse en un almuerzo liviano junto a una ensalada; o en una cena liviana de a 2.

Prepararla es muy fácil, sólo lleva el trabajo de cortar las verduras en delgadas tiras .

Una de 2 porciones lleva:

-1 zanahoria mediana

- 1 puerro ( parte verde y parte blanca)

- 3 huevos

- ají molido, pimienta blanca y escasa sal.

Como dijimos, cortamos las verduras en forma longitudinal.

Batimos los huevos, agregamos los vegetales y salpimentamos. 

Vertemos en una sartén con rocío vegetal- o untada en 1/2 cucharada de aceite- y cocinamos de un solo lado.

 En pocos minutos estará lista para llevar a la mesa.

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ESTRELLA: las verduras crudas estarán algo crujientes, y conservarán mayor porcentaje de vitaminas.

Ya que cortarlas también ayuda a perder vitaminas, es bueno hacerlo inmediatamente antes de prepararla; y comerla enseguida.

¡Buen provecho!

FIBRAS: TRUCOS Y SUGERENCIAS

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Aunque conozcamos de memoria los innumerables beneficios de una dieta rica en fibras, la rutina y la costumbre pueden lograr que no aumentemos su consumo.

Aquí van algunas “ayudas”:

- Si nos decidimos a aumentarlas no lo hagamos todo a la vez, ya que ello puede ocasionarnos molestias intestinales (distensión y dolor).

Es bueno ir agregando progresivamente frutas, verduras o cereales extra, en el transcurso de semanas.

- Al aumentar la ingesta de fibras, debemos también aumentar los líquidos.

- Si somos responsables de un menú familiar, consultemos con el pediatra antes de hacer estos cambios en la dieta de los niños muy pequeños.

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 Algunas formas prácticas para agregar gramos de fibra a nuestra vida diaria:

DESAYUNO

- Cambia el pan blanco o las galletitas por panes de grano entero, salvado, centeno o galletitas multicereal.

- En vez de panes prueba una taza de cereales con leche o yogur.Inventa tu propia granola con tus elementos favoritos.

- Deja preparada una compota de frutas con su cáscara-como manzanas- o una de orejones de ciruelas o duraznos.

ALMUERZO

- Las frutas son fáciles de transportar y duraderas. Si son seguras, es ideal comer la cáscara (sobre todo, las de cultivo ecológico)

- Si comemos fuera de casa, al sandwich rápido de jamón y queso podemos agregarle tomates, lechuga, pepino, aros de cebolla, hojas frescas de espinaca…

- Las tartas o empanadas son una solución en los días de trabajo: usemos masa integrales y rellenos con vegetales.

Al ligue de crema o bechamel podemos añadirle avena arrollada, o semillas trituradas.

- Una ensalada de legumbres o cereales es siempre una salvación:elija arroz integral mezclado con arvejas, pimientos y atún; o lentejas con arroz y el vegetal de su preferencia.

TARDE

- Las barras de cereal están en cualquier quiosco como una verdadera salvación. Observe que estén libres de grasas trans.

- El pochoclo (palomitas de maíz) además de rico tiene gran contenido de fibras.

- Picotear trozos de vegetales como zanahorias, apio, hinojo o tomates cherry, podría transformarse en una buena costumbre.

- Si nos decidimos por una merienda fuerte, siempre podemos agregar frutas a nuestro pastel, nueces, almendras, o unas cucharadas de avena junto a los otros ingredientes.

CENA

- Existe una buena oferta de pastas secas y frescas, además de buenas recetas para usar harinas integrales. 

Si no nos decidimos, podemos optar por pastas rellenas con espinaca o calabaza, o por salsas ricas en vegetales.

- Una buena porción de carne roja o blanca siempre acepta una guarnición de coloridos vegetales braseados, salteados u horneados; o, una exquisita ensalada de estación.

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Seguro que las ideas son muchísimas más, pero sea cual sea, lo importante es poder volcarlo en nuestra mesa diaria, y aunque  de a 1 gramo, volverlo una realidad.

¿Quieres hacer tu propia lista de ideas ricas en fibras?